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Der Lunge (zu deutsch: Ausfallschritt) ist der Klassiker unter den Bein- und Gesäßübungen und steht bei so gut wie allen Athleten auf dem Trainingsplan. Deshalb gehört er auch zum festen Bestandteil in der athletischen Vorbereitung eines Torhüters. Es gibt nur wenige Übungen, bei denen so viele große Muskelgruppen gleichzeitig trainieren werden. Lunges sind eine hervorragende Übung besonders für Oberschenkel und Gesäß und sorgen zusätzlich für eine perfekte Stabilität in der Rumpfmuskulatur. Außerdem werden die Wade sowie das Gleichgewichtsgefühl beansprucht.

Worauf musst du bei der Bewegung achten?

Ein häufiger Fehler ist, dass die Schrittlänge zu kurz gewählt wird, so dass sich bei der Beugung im vorderen Bein ein spitzer Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bildet und eine zu starke Belastung auf das vordere Knie besteht. Achte also darauf, einen Winkel von 90 Grad einzuhalten. Ein weiterer typischer Fehler ist, sich in der Bewegung mit dem Oberkörper nach vorne zu beugen, was wiederum eine unnötige Belastung für das vordere Knie bedeutet. Um wirklich aufrecht zu bleiben, hilft dir ein Bild. Stell dir in der Bewegung vor, du wärst mit dem Rücken an eine Hauswand gelehnt. Mit Hilfe dieser Vorstellung bleibt der Rücken während des Bewegungsablaufes aufrecht. Verhindere unbedingt eine Haltung, bei der der Rücken einen "Katzenbuckel" macht. Achte außerdem vor dem Start der Bewegung genau darauf, dass Deine Fußspitzen, Knie und Hüften gerade nach vorne ausgerichtet sind.

Lunges in mehreren Varianten

1. Walking Lunges

Bei dieser Übung machst du anstelle eines normalen Schrittes einen so weiten Ausfallschritt, dass der Oberschenkel parallel zum Boden gebeugt ist. Das hintere Knie wird so weit abgesenkt, bis es fast den Boden berührt. In dieser Position verharrst du kurz. Du kannst entweder zuerst alle Wiederholungen auf einer Seite machen oder aber gleich mit beiden Beinen abwechseln, indem du nach vorne gehst.

2. Reverse Lunges

Bei dieser Übung machst du den Lunge rückwärts. Du führst den Ausfallschritt also nicht nach vorn, sondern nach hinten durch und drückst dich anschließend mit den hinteren Fuß wieder in die Ausgangsposition zurück.

3. Cross Lunges

Bei den Cross Lunges führt man z.B. das rechte Bein überkreuz hinter das linke Bein und geht dann tief. Wichtig dabei ist, dass der vordere Fuß gerade nach vorne zeigt und nicht über die Zehenspitzen hinausragt. Bei dieser Übung wird besonders die Gesäßmuskulatur trainiert.

4. Pulsing Lunges

Bei den Pulsing Lunges machst du einen weiten Ausfallschritt nach vorne. In der korrekten aufrechten Position wippst du mehrfach nach oben und unten. Sollten deine Beine zu zittern anfangen, dann machst du es richtig. Wenn du mit einer Seite fertig bist, wechselst du zum anderen Bein.

5. Jumping Lunges

Wenn du sowohl die Beinmuskeln als auch die Gesäßmuskeln trainieren willst, bist du bei den Jumping Lunges richtig. Zunächst senkst du das hintere Knie bis zum Boden ab. Aus der gebeugten Position springst du explosiv nach oben und wechselst das Bein beim Hochspringen, so dass nach bei einer abfedernden Landung das andere Knie vorne ist.

6. Side Lunges

Um diese Bewegung richtig auszuführen, musst du deinen Po möglichst weit nach hinten strecken. Ziel ist es, ein Bein komplett durchzustrecken, während das andere gebeugt ist. Du kannst entweder zuerst alle Wiederholungen auf einer Seite machen oder aber gleich mit beiden Beinen abwechseln.

Wichtige Hinweise

Damit die Übungen korrekt ausgeführt werden, sollte der Trainierende zuerst die Bewegungen ohne Gewichte durchführen. Durch den Einsatz von zusätzlichen Gewichten wie Hantelstangen, Dumbbells oder Kettlebells lassen sich die Trainingseffekte aber noch vergrößern.

Einen Einfluss darauf, welche Muskulatur besonders angesprochen werden soll, hat die Schrittlänge, denn Ausfallschritte können mit einem kurzen oder langen Schritt entweder vorwärts oder rückwärts ausgeführt werden. Wird die Übung mit einem kurzen Schritt ausgeführt, dann geht die Belastung stärker auf den Oberschenkel über, während bei einer langen Schrittausführung die Belastung mehr auf den Gesäßmuskel übertragen wird.

Im Folgenden haben wir euch die angesprochenen Variationen der Lunges in Videos dargestellt:

Training