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  • In Kürze beginnt in vielen Vereinen wieder die Vorbereitung auf die Rückrunde. Während den Trainern inzwischen umfangreiche Literatur für die physische Vorbereitung von Feldspielern zur Verfügung steht, ist das Angebot für Torwarttrainer nach wie vor sehr dürftig. Da sich aber das Anforderungsprofil eines Torhüters von dem von Feldspielern unterscheidet, muss die Saisonvorbereitung des Torhüters auch anders gestaltet werden. Goalguard möchte dieses Vakuum füllen und euch Möglichkeiten aufzeigen, wie Torwarttrainer ihre Schützlinge auf die körperlichen und koordinativen Anforderungen im Spiel vorbereiten können. Dabei verzichten wir bewusst auf Vorgaben zur Häufigkeit von Wiederholungen und Durchgängen, weil jeder Torhüter ein anderes Ausgangsniveau hat und deshalb die Anzahl der Übungen und Wiederholungen an den Trainingszustand des Torhüters angepasst werden muss.

    Anforderungen an Torhüter

    Zunächst muss sich jeder Trainer klar machen, welche Faktoren im Torwartspiel gefordert sind, denn danach muss er sein Training ausrichten. Grundsätzlich unterscheidet man fünf Hauptsäulen im Torwarttraining:

    • Athletik
    • Technik
    • Taktik
    • Psyche
    • Koordination

    In der Saisonvorbereitung stehen die körperliche Ausbildung (Athletik) des Torhüters sowie technische und koordinative Übungen im Vordergrund. Erst im Laufe der weiteren Wochen kommen Taktik und Psyche hinzu. Grundsätzlich setzt man eine Vorbereitungszeit von 4- 6 Wochen an. Da sich aber die Trainingshäufigkeit sowie die Trainingszeit von Verein zu Verein teils erheblich unterscheiden, ist dieser Wert nur ein Richtwert, der an die Bedingungen im jeweiligen Verein angepasst werden muss. Außerdem muss sich jeder Trainer bewusst sein, dass jedes Athletiktraining im Rahmen des Mannschaftstrainings die Zeit für die Arbeit im technisch-taktischen Bereich verringert. Daher entscheidet der Trainer, wo und wie lange er seine Schwerpunkte setzt. Durchaus denkbar ist aber auch, dass der Torhüter manche Kraftübungen zu Hause oder im Fitnessstudio selbständig durchführt, so dass dem TW-Trainer für andere Aufgaben mehr Zeit zur Verfügung steht.

    Vorschläge für die Trainingswochen 1 und 2

    Wie bereits betont, muss der TW-Trainer in der Anfangsphase der Saison besonderen Wert auf die körperliche und koordinative Ausbildung seiner Torhüter legen. Eine gute körperliche Ausgangsverfassung bildet nämlich die Grundlage für die später zu erarbeitende Sprung- und Schnellkraft. Im Folgenden stellen wir euch dar, welche Vorgehensweise sich in den ersten beiden Wochen der Saisonvorbereitung besonders anbietet. Außerdem zeigen wir euch aus unserem Trainingsbereich sinnvolle Übungen zu den einzelnen Trainingsschwerpunkten.

    Training der Athletik

    Die athletische Ausbildung des Torhüters spielt in der Saisonvorbereitung eine bedeutende Rolle. Die Bezeichnung Athletiktraining ist der moderne Begriff für Kondition- oder Fitnesstraining. Der Torhüter soll für die Belastungen im Torwartspiel körperlich bestmöglich vorbereitet und durch Präventivübungen vor Verletzungen geschützt werden. Zum Athletiktraining bei Torhütern gehören neben der allgemeinen körperlichen Vorbereitung auch die Schwerpunkte Sprungkraft /Schnellkraft, Beweglichkeit sowie die Gewandtheit, die aber allesamt zu einem späteren Zeitpunkt im Fokus stehen.

    Doch wie kann die Grundathletik des Torhüters sinnvoll ausgebildet werden?

    A) Core- und Funktional Training

    Spätestens seit 2006 der damalige Bundestrainer Jürgen Klinsmann den amerikanischen Athletiktrainer Marc Verstegen in sein Trainerteam holte, gehören die Begriffe Core Stability und Funktional Training zum festen Sprachrepertoire jedes Athletiktrainer. Am Anfang der Saisonvorbereitung sollte sowohl bei Feldspielern als auch bei Torhütern das Core- sowie das Funktional Training einen gewissen Teil der Trainingszeit einnehmen. Denn erst wenn die Rumpfstabilität gewährleistet ist, lassen sich z.B. Sprung- und Schnellkraft anschließend effektiv entwickeln. Beim Core-Training wird durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht die Rumpf- und Tiefenmuskulatur gestärkt. Es ist eine der effektivsten Trainingsmethoden, um Verletzungen zu vermeiden und die körperliche Leistungsfähigkeit nachhaltig zu steigern. Da der Rumpf der zentrale Ausgangspunkt für jede Kraft- und Bewegungsleistung ist, stellt Verstegen die Rumpfstabilität (Bauch, Rücken, Gesäß, Schultern) in den Mittelpunkt seines Körpertrainings. Je besser die Stabilität im Rumpf ist, desto effektiver findet der Energietranfer von Ober- zu Unterkörper und anders herum statt. Ein Krafttraining, das vor allem die Kernmuskulatur (= zentrale Muskeln des Rumpfes) des Körpers stärkt, führt also in der Konsequenz dazu, dass die Kraft effizient durch die Muskeln geleitet werden kann. Wenn der Rumpf, das Becken und die Schultern stabil sind, kann jede Bewegung schneller und stabiler ausgeführt werden, denn Bauch-, untere Rücken- und Gesäßmuskulatur bilden das Fundament der Beuger und Strecker der Beinmuskulatur.

    Modernes Athletik-Training achtet bei der Auswahl der Übungen aber auch auf eine Verbindung mehrerer Muskelstränge. Im Funktional Training werden durch funktionelle Bewegungsformen immer mehrere Muskeln und Muskelgruppen gleichzeitig integriert und gefordert, während an vielen Trainingsgeräten im Kraftstudio oft nur an einem Muskel gearbeitet wird. Da aber z.B. bei einem Sprung nicht nur die Beinmuskulatur im Einsatz ist, sondern gleichzeitig auch die Gesäß-, Rumpf- und Schultermuskulatur, ist es sinnvoll, alle Muskelketten, die an der Gesamtbewegung beteiligt sind, durch entsprechende Übungen gleichzeitig zu trainieren. Wir haben euch unter der Rubrik „Präventivtraining“ Übungen zusammengestellt, die die Gedanken des Core- und Funktional Trainings berücksichtigen.

    B) Schulung der Lauf- und Sprungkoordination

    Neben der Verbesserung der Athletik ist nach einer Pause ebenfalls wichtig, wieder das Ball- und das Bewegungsgefühl des Torhüters zu schulen. Dafür eignen sich im Torwarttraining Lauf- und Sprungbewegungen, die mit einer Ballaktion (z.B. Fangen des Balles) abgeschlossen werden. So lassen sich schon in der Anfangsphase der Saisonvorbereitung Technik und Koordination sinnvoll miteinander verbinden. Viele sinnvolle und abwechslungsreiche Übungen zu diesem Trainingsschwerpunkt findet ihr auf unserer Seite unter der Rubrik „Koordination“.

    C) Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit

    Außerdem ist es in der Vorbereitung wichtig, das Gleichgewichtsgefühl zu schulen. Die Übungen des Balancetrainings sprechen eine Vielzahl verschiedener Muskeln und Muskelgruppen an und stärken dabei vor allem die tief liegenden Muskeln. Diese bilden den Stützapparat, der den Körper in seinem Gleichgewicht hält. Muskeln, Sehnen und Gelenke werden also durch das Balancetraining gestärkt, muskuläre Dysbalancen reduziert. Das Prinzip ist einfach: Wenn der Torhüter auf einem beweglichen, instabilen Untergrund trainiert, muss er den Körper durch entsprechende Ausgleichbewegungen im Gleichgewicht halten, wodurch tiefer liegende Muskelgruppen aktiviert und Gelenke mobilisiert werden. So wird neben der Gleichgewichtsfähigkeit auch die Stabilität des Torhüters verbessert. Die Entwicklung der Gleichgewichtsfähigkeit ist speziell beim Torhüter aber auch sehr wichtig, da er nach Möglichkeit bei jedem Schuss des Gegners im Gleichgewicht stehen soll. Dazu muss diese koordinative Fähigkeit immer wieder geschult werden.

    Fällt dem Torhüter die Durchführung der Übung zu leicht erscheint, wird der Schwierigkeitsgrad erhöht. Dafür bieten sich mehrere Möglichkeiten an: Zum einen kann man die Kontaktpunkte des Körpers mit dem Boden reduzieren, oder man erschwert die Übung durch den Einsatz eines Trainingsgerätes (z.B. Pezziball). Eine weitere Möglichkeit ist es, den Sehsinn auszuschließen. Wenn wir die Augen schließen, muss der Körper große Anstrengungen auf sich nehmen, um in einem stabilen Zustand zu bleiben. Dadurch wird die Übung anspruchsvoller und gleichzeitig effektiver. Auch zum Aspekt Gleichgewichtsfähigkeit bieten wir euch unter der Rubrik „Koordination“ verschiedene Übungen an. Ihr müsst dazu nur unter "Kategorie" den Begriff Gleichgewichtsfähigkeit auswählen.

    Wenn die Torhüter während der trainingsfreien Zeit regelmäßig Präventivübungen oder leichte Kraftübungen durchgeführt haben, kann der Zeitraum des Aufbautrainings selbstverständlich verkürzt und früher mit dem Krafttraining begonnen werden. In dem Beitrag "Explosivität: Wie trainiert man sie richtig?", den ihr ebenfalls in der Rubrik Theorie und Taktik findet, zeigen wir euch, welche Trainingsschwerpunkte sich nach der Aufbauphase anbieten und mit welchen Methoden die Explosivität bei Torhütern entwickelt werden kann.

    Training

    Artur Stopper

    Artur Stopper

    Über den Autor

    Mit über 25 Jahren Erfahrung als Torwarttrainer weiß Artur, wie Torhüter ticken. Deshalb bevorzugt er Themen, die die Welt der Torhüter ausmachen: Vereinswechsel, Tiefschläge, Pechsträhnen, Höhenflüge, Emotionen, Ersatzbank, Halbgötter, Erfolge.

  • Im ersten Teil des Artikels „Athletiktraining – So wird der Torhüter fit“ haben wir euch gezeigt, wie der Torhüter zunächst mit Hilfe von Kraftübungen auf den zweiten Teil der Saisonvorbereitung, der Entwicklung von Sprung- und Schnellkraft, vorbereitet wird. Da Kraft die Basis für jede Bewegung ist, ist es wichtig, genügend Zeit auf die körperliche Grundausbildung des Torhüters zu legen. Vor allem der Core-Bereich muss intensiv trainiert sein. Denn je besser die Stabilität im Rumpf ist, desto effektiver gelingt der Energietransfer vom Ober- zum Unterkörper und anders herum. Deshalb sollte mit dem Sprung- und Schnellkrafttraining erst begonnen werden, wenn die körperlichen Grundlagen gelegt sind. Nur dann lässt sich die Sprung- und Schnellkraft erfolgreich trainieren. Zudem verringert sich mit einer guten Grundathletik deutlich das Risiko, sich zu verletzen.

    Wie trainiert man Sprung- und Schnellkrafttraining effektiv?

    Unter Schnellkraft versteht man die Fähigkeit, eine Bewegung in möglichst kurzer Zeit auszuführen. Für das Schnellkrafttraining sind deshalb alle Übungen mit schnellen Bewegungsabläufen von Bedeutung. Bei der Durchführung der Übungen ist es aber auch wichtig, auf die richtige Bewegungsausführung zu achten, damit der Torhüter seine Kraft und Energie richtig einsetzen kann. Im Laufe der Jahre entwickelten sich drei Vorgehensweisen, wie Schnellkraft effektiv trainiert werden kann:

    A) Explosivität durch Gewichte

    Unter Experten unbestritten ist die Feststellung, dass allein die Erhöhung der Maximalkraft bereits deutliche Verbesserungen bei der Explosivität bei Torhütern bringt. Sie kann vor allem durch Übungen mit Langhanteln oder anderen Gewichten verbessert werden. Umstritten ist aber die Frage, wie schwer Gewichte sein sollen, die man zur Steigerung der Explosivität beim Sprungkrafttraining einsetzt. Manche Trainer glauben, dass eine größere Belastung auch zu größerer Schnellkraft führt. Eines scheint sicher: Wenn man größere Gewichte bewegt, wird auch zwangsläufig die Geschwindigkeit beim Heben, Springen oder Werfen langsamer. Da es bei Schnellkraft immer um maximale Kraft bei höchster Geschwindigkeit geht, ist zu vermuten, dass ein zu hohes Gewicht eher die Ausbildung der Schnellkraft beeinträchtigen könnte. In den folgenden Videos machen wir euch Vorschläge, wie diese Trainingsmethode bei Torhütern sinnvoll angewendet werden kann.

    B) Plyometrisches Training

    Plyometrisches Training bezeichnet ein Sprungkrafttraining, das auf dem Dehnungsreflex der Muskeln und Sehnen beruht. Diese Trainingsform ist auch als Reaktivtraining bekannt. Biomechanisch ist es ein schneller, koordinativer Ablauf von konzentrischen und exzentrischen Muskelaktivitäten. Um die Zusammenhänge besser verstehen zu können, veranschauliche ich die Abläufe an einer Übung, die ihr bei uns unter der Rubrik „Sprungkraft / Schnellkraft“ findet und als Tief-Hoch-Sprung bekannt ist. Der Torhüter springt von einer Plyobox. Beim Kontakt mit dem Boden soll er sofort wieder über eine Hürde springen bzw. möglichst hoch abspringen. Da der Torhüter beim Sprung zunächst die Kräfte seines Körpergewichts abbremsen muss, kommt es im Muskel zu einer exzentrischen Kontraktion, da der Muskel Kräften entgegenwirkt. Beim anschließenden Sprung über die Hürde muss der Muskel konzentrische Arbeit verrichten, d.h. er muss Widerstände überwinden. Je schneller der Ablauf von exzentrischer Vorspannung und der nachfolgenden konzentrischen Muskelarbeit koordiniert werden können, desto bessere Leistungsergebnisse sind zu erzielen. Geeignete Hilfsmittel für diese Trainingsform sind z.B. Plyo-Boxen und Hürden, aber auch Treppen. Wir haben euch auch zu dieser Trainingsmethode verschiedene Videos zusammengestellt:

    C) Kombiniertes Training (Komplextraining)

    Hervorragend lässt sich Schnellkraft auch durch eine Kombination von Kraftübungen und plyometrischen Übungen (Sprungübungen) erzielen. Wie das Attribut „kombiniert“ bereits aussagt, besteht diese Trainingsform im Prinzip aus zwei Bereichen: Eine langsame Krafttrainingsübung (z.B. Kniebeugen) wird mit einer Schnellkraftübung (z.B. Sprung) kombiniert. Die gleichen Muskelgruppen werden also auf unterschiedliche Art angesprochen. Auf diese Weise soll die erworbene Kraft in der sportlichen Zielaktion angewendet werden. Denn es ist nicht entscheidend, wie viel Kraft der Torhüter hat, sondern wie er diese Kraft effektiv in Explosivkraft umsetzen kann. Deshalb führt der Torhüter z.B. einen Satz mit Gewichten durch und absolviert im Anschluss plyometrische Übungen. So kann man sehr hohe Leistungssteigerungen in der Schnellkraft hervorrufen. Auch zu dieser Schnellkraft-Trainingsmethode haben wir euch Beispielübungen zusammengestellt.

    Zusätzliche Tipps bei der Umsetzung

    • Um die Schnellkraft über die Saison hinweg zu erhalten, sollte Schnellkrafttraining ganzjährig trainiert werden.
    • Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze orientiert sich am Leistungsniveau des Torhüters.
    • Auf ausreichende Pausen achten! Natürlich hängt die Pause von der Intensität der Übung ab. So haben z.B. Tiefsprünge oder einbeinige Sprünge eine höhere Intensität als beidbeinige Sprünge aus dem Stand.
    • Je nach Übung ist in der Fachliteratur von 1,5 – 5 min Pause zwischen den Sätzen die Rede.
    • Sinnvollerweise kann man in den Pausen andere, nicht oder kaum in der Bewegung involvierte Muskelgruppen (z.B. den Oberkörper) trainieren.

    Weitere Übungen, die die Explosivität des Torhüters verbessern, findet ihr auf der Startseite im Übungskarussell unter den Rubriken "Kraft", "Sprung-/Schnellkraft" und "Koordination".

    Training

    Artur Stopper

    Artur Stopper

    Über den Autor

    Mit über 25 Jahren Erfahrung als Torwarttrainer weiß Artur, wie Torhüter ticken. Deshalb bevorzugt er Themen, die die Welt der Torhüter ausmachen: Vereinswechsel, Tiefschläge, Pechsträhnen, Höhenflüge, Emotionen, Ersatzbank, Halbgötter, Erfolge.

  • Der amerikanische Fitness-Coach Mark Verstegen, der seit 2004 auch für die körperliche Fitness der deutschen Fußball-Nationalmannschaft zuständig ist, hat es uns gelehrt. Der Rumpf des Menschen ist der Ausgangspunkt jeder Bewegung, jede Aktion hat ihren Anfang in der Körpermitte! „Und deshalb ist die Stärkung der Rumpfmuskulatur enorm wichtig“, so Verstegen. Selbst beim Training von Arm- und Beinmuskulatur müssen Bauch und Rücken angespannt werden. „Nur so kann der Rumpf tatsächlich gestärkt werden“, sagt der Fachmann. Aus diesem Grund steht bei Verstegen das Trainieren der „drei Säulen der Kraft“ im Mittelpunkt seines Trainings: die Schultern, der Rumpf und die Hüfte.

    Jede Bewegung, die wir machen, hat also ihren Anfang in der Körpermitte, egal welchen Sport man betreibt. Während viele Athleten früher vor allem in Kraftstudios einzelne Muskeln intensiv trainierten, legt Mark Verstegen Wert auf das gleichzeitige Training mehrerer Muskeln, die an einer Bewegung beteiligt sind, sogenannter Muskelketten. So sind z.B. beim Torhüter bei einem Sprung zum Abfangen eines Flankenballes viele verschiedene Muskelgruppen von den Beinen über den Rumpf bis zu den Schultern beteiligt. Nur das Zusammenwirken aller Muskeln garantiert eine hohe Leistungsfähigkeit. Auch eine verbesserte Koordination der einzelnen Muskelfasern lässt sich nach seiner Meinung nur dann erreichen, wenn alle an der Bewegung beteiligten Muskeln gleichzeitig und zusammen in einer Übung trainiert werden. Beim funktionellen Training steht also nicht nur ein Muskel im Mittelpunkt des Trainings, sondern immer die Gesamtbewegung, in die der Muskel eingebettet ist.

    Wie kann die Säule effektiv trainiert werden?

    Wenn die drei Säulen Schulter, Rumpf und Hüfte nicht kräftig und stabil genug sind, kann eine Bewegung nicht korrekt durchgeführt werden. Ist z.B. die Rumpfmuskulatur zu schwach, verpufft die Energie. Es entstehen sogenannte Energielecks. Bis zu 70 Prozent der Verletzungen, die beim Sport oder im Alltag entstehen, sind auf solche Energielecks zurückzuführen. Bei jeder Aktion, z.B. eine Sprung zum Ball, müssen also Schultern, Rumpf und Hüften eine Einheit bilden und kraftvoll zusammenwirken. Während im Fitnessstudio beim Training an den Maschinen Gerätepolster für Halt sorgen, muss bei Core-Übungen wie Ausfallschritten, Kniebeugen, Sprüngen, Klimmzügen und Stütz-Varianten die eigene Bauch- und Rückenmuskulatur den Rumpf stabilisieren. Dadurch wird der Körper im Ganzen trainiert und nicht nur isoliert bestimmte Muskeln. Deshalb ist es weitaus effektiver, eine komplexe Kniebeuge durchzuführen, als an einer Krafttrainingsmaschine, z.B. der Beinpresse, in halb liegender Position, das Beinstrecken zu trainieren.

    Wie kann die Säule effektiv trainiert werden?

    Core- oder funktionelles Training kann auf unterschiedliche Weise durchgeführt werden. Es gibt einige Übungen, die ohne zusätzliche Geräte auskommen, aber auch eine Vielzahl an Übungen mit Hilfsmitteln. Wir stellen euch im Folgenden Trainingsgeräte vor, die sich für den Einsatz im funktionalen Training besonders eignen. Eine Gesamtübersicht von Übungen mit allen genannten Trainingsgeräten findet ihr unter den Trainingsrubriken Präventivtraining und Kraft.

    Medizinbälle

    Ein geeignetes Hilfsmittel können z.B. Medizinbälle sein, die in früheren Zeiten zum Aufbauprogramm jedes Trainers gehörten. „Die sind gar nicht so altmodisch, wie man denkt“, äußert sich Marc Verstegen über dieses inzwischen fast vergessene Trainingsgerät. Mit neuen Trends wie Core Training oder Functional Training erleben auch dieses traditionelle Trainingsgerät ihr Comeback. Bei Würfen oder Stößen mit dem Medizinball werden z.B. Rotationsbewegungen im Rumpfbereich, zumeist in Kombination mit Streck- und Beugebewegungen der Extremitäten trainiert. Es sind also verschiedene Muskelketten miteinander verknüpft. Auf dem Markt werden verschiedene Medizinbälle (Größe, Material) mit unterschiedlichen Eigenschaften („Liegenbleiber“, „Abpraller“) angeboten. Je nach Übung lässt sich der eine oder der andere Medizinball sinnvoller einsetzen. Wir haben euch einige Übungen mit Medizinbällen zusammengestellt. Weitere Übungen findet ihr unter verschiedenen Rubriken im Trainingsbereich.

    Sling-Training

    Ein überaus geeignetes Trainingsgerät für das Training des Core-Bereichs ist außerdem der Schlingentrainer (TRX-Band). Bei diesem Trainingsgerät hängt, stützt oder lehnt sich der Sportler mit Händen oder Füßen in zwei von der Decke oder einem Gerüst baumelnde Gurte. Dieses Gurtsystem eignet sich vor allem für Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Durch die Instabilität der Gurte sind viele Muskeln und Muskelketten an der Kräftigung des Körpers beteiligt, denn die gesamte Körpermuskulatur ist gefordert, um den Körper permanent zu stabilisieren und auszubalancieren. Wir haben euch einige Übungen mit TRX-Bändern zusammengestellt. Weitere Übungen findet ihr unter verschiedenen Rubriken im Trainingsbereich.

    Kettlebells

    Die Kettlebells sind ebenso ideal für viele funktionelle Bewegungen des Körpers. Bei Übungen mit diesem Trainingsgerät sind sehr große Muskelketten gefordert, oftmals sogar der ganze Körper. Kettlebells können sowohl für Schwungbewegungen als auch Beugebewegungen optimal eingesetzt werden. Allerdings ist es wichtig, dabei auf die korrekte Ausführung der Übungen zu achten. Wir haben euch einige Übungen mit Kettlebells zusammengestellt. Weitere Übungen findet ihr unter verschiedenen Rubriken im Trainingsbereich.

    Widerstandsbänder

    Auch Widerstandsbänder, vor allem die Resist-Bänder der Firma Flexible Sports, eignen sich hervorragend für das Präventiv- und Krafttraining. Beim Übungen, in denen der Athlet gegen den Widerstand des Bandes eine Übung durchführt, sind nahezu alle Muskeln gefordert, die an der Bewegung beteiligt sind. Mit Hilfe dieser Bänder können alle Fitnesskomponenten trainiert werden: Kraft, Kraftausdauer, Schnelligkeit, Schnellkraft/Sprungkraft, Beweglichkeit und Koordination. Es gibt also unbegrenzt Möglichkeiten, diese Bänder sinnvoll einzusetzen. Ein weiterer entscheidender Vorteil: Während an Kraftmaschinen das eingestellte Gewicht vorgegeben ist, kann der Athlet beim Dehnen der Bänder seinen optimalen Kraftpunkt selbst bestimmen. Außerdem lassen sich die Bänder leicht in jeder Tasche oder jedem Koffer verstauen und sind deshalb unabhängig von Ort und Zeit einsetzbar, d.h. der Athlet kann überall, wo er sich befindet und wann immer er Zeit hat, Muskelgruppen zur Verletzungsprophylaxe oder zum Muskelaufbau trainieren. Wir haben euch einige Übungen mit Widerstandsbändern zusammengestellt. Weitere Übungen findet ihr unter verschiedenen Rubriken im Trainingsbereich.

    Pezziball (Gymnastikball)

    Pezzi- oder Gymnastikbälle eignen sich wie die TRX-Bänder im Besonderen dazu, die Tiefenmuskulatur des Torhüters anzusprechen. Mit ihrer Hilfe kann man die Übungen intensivieren und bestimmte Muskelgruppen höher beanspruchen, denn mit einem Gymnastikball erreicht man viele Muskelgruppen, die mit herkömmlichen Übungen nur sehr schwer oder gar nicht zu trainieren sind. Denn durch die Instabilität des Pezziballs muss der Körper zusätzliche Kraft aufwenden, um sich zu stabilisieren. Dabei werden viele kleine und tiefer gelegene Muskeln aktiviert, die beim konventionellen Training nicht benötigt werden. Beim Training mit dem Pezziball verbessern sich somit die intermuskuläre Koordination, also die Zusammenarbeit zwischen mehreren Muskeln und Muskelgruppen, sowie die Balance und die Stabilität. Wir haben euch einige Übungen mit dem Pezziball zusammengestellt. Weitere Übungen findet ihr unter verschiedenen Rubriken im Trainingsbereich.

    Hanteln

    Als Hantel bezeichnet man ein Sportgerät, das meist aus einer Stange und zwei anderen Enden befestigten Gewichten in Form von Kugeln oder Scheiben besteht. Grundsätzlich unterscheidet man Kurz- und Langhanteln. Kurzhanteln sind in der Regel leichter und finden Verwendung in der Gymnastik und beim Konditionstraining. Hanteln mit schweren Gewichten finden beim Kraftsport und im Bodybuilding Verwendung. Kurzhanteln werden vor allem dazu eingesetzt, schwächere Körperregionen gezielt antrainieren, um ein gleichmäßiges Muskelwachstum sicherzustellen. Mit einer Langhantel hingegen wird der ganze Körper trainiert. Klassiker unter den Übungen mit Langhanteln sind das Kreuzheben oder Kniebeugen. Besonders die Kniebeuge (engl. Squat) ist für Torhüter eine besonders geeignete Übung, weil über die Hälfte der gesamten Körpermuskelmasse bei der Ausführung beansprucht wird und der Bewegungsablauf der Absprungbewegung des Torhüters entspricht. Vor allem die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur werden trainiert, aber auch die Rücken-, Bauch- und Wadenmuskeln kommen dabei nicht zu kurz. Das sind allesamt Muskeln, die für die Schnell- und Sprungkraft eines Athleten entscheidend sind. Wir haben euch einige Übungen mit Lang- oder Kurzhanteln zusammengestellt. Weitere Übungen findet ihr unter verschiedenen Rubriken im Trainingsbereich.

    Es gibt also eine Vielzahl an Trainingsgeräten, die für die körperliche Ausbildung des Torhüters zur Verfügung stehen. Für welche Hilfsmittel sich der Trainer für den Aufbau der Kraft und Explosivität seines Torhüters entscheidet, ist meist davon abhängig, welche Geräte und Räumlichkeiten ihm zur Verfügung stehen. Grundsätzlich ist es aber auch empfehlenswert, nach Möglichkeit mit verschiedenen Trainingsgeräten zu arbeiten, denn Abwechslung im Trainingsalltag steigert die Lust und Leistungsbereitschaft der Torhüter zum intensiven Training.

    Training

    Artur Stopper

    Artur Stopper

    Über den Autor

    Mit über 25 Jahren Erfahrung als Torwarttrainer weiß Artur, wie Torhüter ticken. Deshalb bevorzugt er Themen, die die Welt der Torhüter ausmachen: Vereinswechsel, Tiefschläge, Pechsträhnen, Höhenflüge, Emotionen, Ersatzbank, Halbgötter, Erfolge.

  • Während der Rückrundenvorbereitung reisen viele Mannschaften in südliche Gefilde, um der Kälte in der Heimat mit teils harten und gefrorenen Böden zu entkommen und bessere Trainingsbedingungen anzutreffen. Bevorzugte Ziele sind dabei Spanien und die Türkei, die hervorragende Voraussetzungen mit oft mehreren Rasenplätzen, Kunstrasen oder Hybrid-Rasen anbieten können, und das bei meist milden Temperaturen.

    Viele der Orte, die die Vereine für ihr Trainingslager ansteuern, liegen am Meer. Mit ihren Stränden bieten diese Reiseziele zusätzliche Trainingsmöglichkeiten im weichen Sand. Besonders konditionelle, koordinative und athletische Bereiche lassen sich auf diesem Untergrund sinnvoll und effektiv trainieren. Und das alles kostenlos in einer herrlichen Umgebung! Neben dem Training der Schnelligkeit eignet sich der Sand besonders zur Entwicklung der Sprungkraft, die für Torhüter von besonderer Bedeutung ist.

    Falls finanzielle Grenzen ein Trainingslager im Süden Europas unmöglich machen, können diese Übungen selbstverständlich auch in einer Sandgrube oder auf einem Beach-Volleyball-Feld in der eigenen Umgebung durchgeführt werden.

    Vorteile des Trainings im Sand

    Da sich viele Menschen im Alltag in stark gedämpften Schuhen bewegen, müssen immer weniger Muskeln auf der Fußsohle, insbesondere der sogenannten Tiefenmuskulatur, Arbeit verrichten. Deshalb ist die Fußgelenksmuskulatur oft unzureichend ausgebildet. Diese muskuläre Schwäche lässt sich im Sand besonders gut beheben. Durch den unebenen Untergrund muss die Fußmuskulatur bei jeder Aktion im Sand kräftig arbeiten und wird dadurch gestärkt. Besonders wenn man barfuß läuft oder springt, führt dies zu einer erhöhten Stabilität der Fußgelenke. Dabei ist bei der Durchführung der Übung immer zu beachten, dass der Kraftimpuls aus der Fußmuskulatur kommt und nicht aus dem Bein.

    Ein zusätzlicher Nebeneffekt kommt bei Sprüngen im Sand hinzu: Der weiche Untergrund belastet die Gelenke weniger als bei Sprüngen auf einem harten Untergrund. Neben der Kräftigung des Fußgelenkes wird aber auch die Gleichgewichtsfähigkeit des Torhüters geschult, besonders bei einbeinigen Sprüngen. Durch den unebenen und nachgebenden Untergrund muss der Körper das Gleichgewicht stärker ausgleichen. Diese Ausgleichsbewegung verbessert das Balancegefühl. Das Nachgeben des sandigen Bodens fordert von dem Torhüter außerdem ein hohes Maß an kinästhetischer Differenzierungsfähigkeit, weil er den Krafteinsatz im Sand an die veränderten Gegebenheiten anpassen muss. Übungen im Sand sind also auch in koordinativer Hinsicht nicht zu unterschätzen.

    Zu guter Letzt wird beim Training im Sand auch die Kraft des Torhüters entwickelt. Da alle Bewegungen im Sand schwerer fallen als auf festem Untergrund, muss der Sportler im weichen Sand mehr Kraft aufwenden und sich mehr anstrengen, um die gleiche Sprunghöhe und Intensität wie auf festem Untergrund zu erzielen. Dieser höhere Kraftaufwand führt zu einem Kraftzuwachs beim Torhüter. Durch die größere Belastung wird auch das Herz-Kreislaufsystem höher belastet. Fazit: Training im Sand eignet sich hervorragend dazu, die Stabilität, die Koordination und die Kraft des Torhüters zu trainieren und zu verbessern.

    Was muss beim Training im Sand beachtet werden?

    Eines vorweg: Das Training im Sand muss immer dem Leistungsstand des Torhüters angepasst sein, d.h. die Anzahl und die Wiederholung von Übungen richtet sich danach, wie fit der Torhüter ist. Spätestens wenn die Bewegungsabläufe technisch unsauber und unkontrolliert durchgeführt werden, muss die Übung beendet werden, weil ansonsten die Verletzungsgefahr zu groß wird. Außerdem sollte das Trainingsgelände eben sein, weil ein schräger Untergrund zu ungleichen Belastungen und damit zu Verletzungen führen kann.

    Hilfreich ist es, ein oder zwei Baustellenbänder mit einer Länge von ca. 5-6 m sowie 2 bzw. 4 Zeltheringe mitzubringen, mit deren Hilfe die Baustellenbänder im Sand fixiert werden können. Dadurch verrutscht das Band bei Berührungen des Torhüters nicht. Ein weiterer Vorteil: Die Bänder können jederzeit schnell an einer anderen, unverbrauchten Stelle festgemacht werden, so dass der Sand nach den Übungen nicht ständig geglättet werden muss.

    Ganz wichtig ist: Die Torhüter müssen sich vor dem Sprungkrafttraining gut aufwärmen, damit Verletzungen ausbleiben. Als Aufwärmübung bietet sich ein kurzer Lauf mit den bei der Aufwärmung häufig eingesetzten Übungen an. Dazu zählen Übungen aus dem Lauf-ABC sowie Kreisbewegungen der Schultern. Ferner sollten zwischen den einzelnen Serien immer wieder ca. 3-minütige Pausen eingebaut werden. Diese Erholungszeiten können mit Dehnübungen, Movement Preps, Übungen zur Stabilisation oder Übungen mit dem Ball gefüllt werden. Möglich wären z.B. Fangübungen mit Schüssen auf Brusthöhe, bei denen der Torhüter auf einem Bein steht und somit das Fußgelenk stabilisiert und kräftigt, oder Reaktionsspiele, wie ihr sie im Video sehen könnt.

    Welche Übungen bieten sich im Sand für das Sprungkrafttraining an?

    Grundsätzlich sind alle Arten von Sprüngen für das Sprungkrafttraining im Sand geeignet. Sie sollten aber mit einer dynamischen Fußgelenksstreckung durchgeführt werden. Im Folgenden geben wir euch ein paar Vorschläge an die Hand, mit welchen Übungsformen die Sprungkraft des Torhüters verbessert werden kann:

    • beidbeinige oder einbeinige Seitwärtssprünge über ein Baustellenband oder eine im Sand gezogene Linie
    • Seitwärtssprünge über einen Graben (zwei Bänder parallel nebeneinander)
    • Standweitsprung (beidbeinig)
    • Standweitsprung (einbeinig mit Landung auf beiden Beinen)
    • Strecksprung (aus tiefer Hocke, mit Händen in Hüfte ..)
    • Rückwärtssprünge über Band
    • Sprünge über ein Hindernis
    • Prellsprünge über ein Band
    • seitliche Wechselsprünge einbeinig
    • Fußgelenkssprünge im Bänderkreuz

    Im folgenden Video mit den Torhütern des Regionalligisten TSG Balingen sind einige der vorgeschlagenen Übungen in kurzen Videosequenzen dargestellt.

    Training

    Artur Stopper

    Artur Stopper

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    Mit über 25 Jahren Erfahrung als Torwarttrainer weiß Artur, wie Torhüter ticken. Deshalb bevorzugt er Themen, die die Welt der Torhüter ausmachen: Vereinswechsel, Tiefschläge, Pechsträhnen, Höhenflüge, Emotionen, Ersatzbank, Halbgötter, Erfolge.

  • Der Lunge (zu deutsch: Ausfallschritt) ist der Klassiker unter den Bein- und Gesäßübungen und steht bei so gut wie allen Athleten auf dem Trainingsplan. Deshalb gehört er auch zum festen Bestandteil in der athletischen Vorbereitung eines Torhüters. Es gibt nur wenige Übungen, bei denen so viele große Muskelgruppen gleichzeitig trainieren werden. Lunges sind eine hervorragende Übung besonders für Oberschenkel und Gesäß und sorgen zusätzlich für eine perfekte Stabilität in der Rumpfmuskulatur. Außerdem werden die Wade sowie das Gleichgewichtsgefühl beansprucht.

    Worauf musst du bei der Bewegung achten?

    Ein häufiger Fehler ist, dass die Schrittlänge zu kurz gewählt wird, so dass sich bei der Beugung im vorderen Bein ein spitzer Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bildet und eine zu starke Belastung auf das vordere Knie besteht. Achte also darauf, einen Winkel von 90 Grad einzuhalten. Ein weiterer typischer Fehler ist, sich in der Bewegung mit dem Oberkörper nach vorne zu beugen, was wiederum eine unnötige Belastung für das vordere Knie bedeutet. Um wirklich aufrecht zu bleiben, hilft dir ein Bild. Stell dir in der Bewegung vor, du wärst mit dem Rücken an eine Hauswand gelehnt. Mit Hilfe dieser Vorstellung bleibt der Rücken während des Bewegungsablaufes aufrecht. Verhindere unbedingt eine Haltung, bei der der Rücken einen "Katzenbuckel" macht. Achte außerdem vor dem Start der Bewegung genau darauf, dass Deine Fußspitzen, Knie und Hüften gerade nach vorne ausgerichtet sind.

    Lunges in mehreren Varianten

    1. Walking Lunges

    Bei dieser Übung machst du anstelle eines normalen Schrittes einen so weiten Ausfallschritt, dass der Oberschenkel parallel zum Boden gebeugt ist. Das hintere Knie wird so weit abgesenkt, bis es fast den Boden berührt. In dieser Position verharrst du kurz. Du kannst entweder zuerst alle Wiederholungen auf einer Seite machen oder aber gleich mit beiden Beinen abwechseln, indem du nach vorne gehst.

    2. Reverse Lunges

    Bei dieser Übung machst du den Lunge rückwärts. Du führst den Ausfallschritt also nicht nach vorn, sondern nach hinten durch und drückst dich anschließend mit den hinteren Fuß wieder in die Ausgangsposition zurück.

    3. Cross Lunges

    Bei den Cross Lunges führt man z.B. das rechte Bein überkreuz hinter das linke Bein und geht dann tief. Wichtig dabei ist, dass der vordere Fuß gerade nach vorne zeigt und nicht über die Zehenspitzen hinausragt. Bei dieser Übung wird besonders die Gesäßmuskulatur trainiert.

    4. Pulsing Lunges

    Bei den Pulsing Lunges machst du einen weiten Ausfallschritt nach vorne. In der korrekten aufrechten Position wippst du mehrfach nach oben und unten. Sollten deine Beine zu zittern anfangen, dann machst du es richtig. Wenn du mit einer Seite fertig bist, wechselst du zum anderen Bein.

    5. Jumping Lunges

    Wenn du sowohl die Beinmuskeln als auch die Gesäßmuskeln trainieren willst, bist du bei den Jumping Lunges richtig. Zunächst senkst du das hintere Knie bis zum Boden ab. Aus der gebeugten Position springst du explosiv nach oben und wechselst das Bein beim Hochspringen, so dass nach bei einer abfedernden Landung das andere Knie vorne ist.

    6. Side Lunges

    Um diese Bewegung richtig auszuführen, musst du deinen Po möglichst weit nach hinten strecken. Ziel ist es, ein Bein komplett durchzustrecken, während das andere gebeugt ist. Du kannst entweder zuerst alle Wiederholungen auf einer Seite machen oder aber gleich mit beiden Beinen abwechseln.

    Wichtige Hinweise

    Damit die Übungen korrekt ausgeführt werden, sollte der Trainierende zuerst die Bewegungen ohne Gewichte durchführen. Durch den Einsatz von zusätzlichen Gewichten wie Hantelstangen, Dumbbells oder Kettlebells lassen sich die Trainingseffekte aber noch vergrößern.

    Einen Einfluss darauf, welche Muskulatur besonders angesprochen werden soll, hat die Schrittlänge, denn Ausfallschritte können mit einem kurzen oder langen Schritt entweder vorwärts oder rückwärts ausgeführt werden. Wird die Übung mit einem kurzen Schritt ausgeführt, dann geht die Belastung stärker auf den Oberschenkel über, während bei einer langen Schrittausführung die Belastung mehr auf den Gesäßmuskel übertragen wird.

    Im Folgenden haben wir euch die angesprochenen Variationen der Lunges in Videos dargestellt:

    Training

    Artur Stopper

    Artur Stopper

    Über den Autor

    Mit über 25 Jahren Erfahrung als Torwarttrainer weiß Artur, wie Torhüter ticken. Deshalb bevorzugt er Themen, die die Welt der Torhüter ausmachen: Vereinswechsel, Tiefschläge, Pechsträhnen, Höhenflüge, Emotionen, Ersatzbank, Halbgötter, Erfolge.

  • Kaum eine Fitnessübung bringt den gesamten Unterkörper so in Schuss wie die Kniebeuge. Nicht umsonst wird sie im Fitnesstraining als die Königin aller Grundübungen oder auch als All-in-one-Übung bezeichnet. Bei der Ausführung einer Kniebeuge, die in der englischen Bezeichnung Squat heißt, wird über die Hälfte der gesamten Körpermuskelmasse beansprucht.

    Welche Muskeln werden trainiert?

    Besonders intensiv werden dabei die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur trainiert. Die vierköpfige Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps), die Muskeln der Oberschenkelrückseite, das Gesäß, der untere Rücken und der Hüftbeuger werden bei einer Kniebeuge besonders angesprochen. Aber auch die Bauch-, Rücken- und Wadenmuskeln kommen nicht zu kurz.

    Ähnlich wie bei Liegestützen oder Klimmzügen kräftigt die Kniebeuge in einer Bewegung gleich mehrere Muskelgruppen. Der Vorteil: Fitnessübungen, an denen gleichzeitig mehrere Muskeln in einer Muskelkette beteiligt sind, gelten als effektiver als isolierte Kraftübungen, wie sie häufig an Geräten im Fitnessstudio durchgeführt werden.

    Warum sind Kniebeugen für Torhüter wichtig?

    Die Entwicklung der Sprung- und Schnellkraft stehen im Athletiktraining von Torhütern im Mittelpunkt. Anhand von Sprungtests konnte bei Probanden nachgewiesen werden, dass sich ihre Sprung- und Schnellkraftleistungen beim Ausführen der tiefen Kniebeuge signifikant verbesserten. Deshalb kann das Ziel für das Krafttraining bei Torhütern nur lauten, tiefe Kniebeugen zu erlernen und ins Athletiktraining einzubauen. Durch den Einsatz von Kniebeugen werden sie höher springen!

    Worauf du achten musst

    Anfänger machen oft den Fehler, schnell viele Wiederholungen schaffen zu wollen, ohne dass sie die Kniebeuge in langsamem Tempo und mit sauberer Technik ausführen können. Um körperliche Beeinträchtigungen zu vermeiden, solltest du einige Hinweise beachten:

    • Um Probleme mit dem Rücken zu vermeiden, muss dieser gerade bleiben. Dazu musst du bei der Ausführung am besten die Rumpfmuskulatur ordentlich anspannen.
    • Während früher die Meinung vorherrschte, dass eine tiefe Position schädigend für das Knie sei, ist diese Meinung inzwischen überholt. Also ruhig tief in die Hocke gehen! Um die Belastung auf das Kniegelenk relativ gering zu halten, sollten die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgeschoben werden. Diese Position erreicht man, wenn man bei der Abwärtsbewegung das Gesäß nicht nur nach unten, sondern auch bewusst möglichst weit nach hinten geht. Um sicher zu gehen, ob man die richtige Position einhält, kann man die Kniebeuge 10 bis 15 Zentimeter vor einer Wand ausführen. So verhindert der Übende ein zu weites Nachvornebeugen des Oberkörpers.
    • Hilfreich ist auch eine richtige Atmung. In der Phase des Beugens solltest du ein- und beim Strecken der Beine ausatmen, um eine Pressatmung zu verhindern.

    Welche Varianten der Kniebeuge gibt es?

    Es gibt viele Varianten, um bei Kniebeugen den Schwierigkeitsgrad und die Effektivität zu erhöhen. Eine wichtige Entscheidung ist zunächst aber, ob die Kniebeuge mit oder ohne Zusatzgewichte durchgeführt werden soll. Ein Grundsatz lautet: Ungeübte oder wenig Trainierte sollten immer zuerst auf Zusatzgewichte verzichten! Für weniger Trainierte kann bereits eine veränderte Armstellung – Arme nach vorne, über oder hinter dem Kopf – eine willkommene Abwechslung sein. Für Fortgeschrittene bieten sich Zusatzgewichte in Form eines Rücksackes mit Zusatzgewichten, Kettlebells, Kurz- oder Langhanteln oder eines Medizinballs an. Verschiedene Übungen zur Kniebeuge findet ihr unter den Rubriken Kraft und Sprung- und Schnellkraft auf unserer Seite.

    Training

    Artur Stopper

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    Über den Autor

    Mit über 25 Jahren Erfahrung als Torwarttrainer weiß Artur, wie Torhüter ticken. Deshalb bevorzugt er Themen, die die Welt der Torhüter ausmachen: Vereinswechsel, Tiefschläge, Pechsträhnen, Höhenflüge, Emotionen, Ersatzbank, Halbgötter, Erfolge.

  • Die Älteren unter uns werden sich noch gut an die Sportstunden während ihrer Schulzeit erinnern, als Medizinbälle zum festen Bestandteil vieler Unterrichtstunden gehörten, vor allem im Zirkeltraining. Auch in der Anfangszeit der Bundesliga waren Medizinbälle ein häufig verwendetes Trainingsgerät beim Kraftaufbau. Wohl vor allem deshalb wurden Medizinbälle zum Synonym für schweißtreibende Einheiten. Der als „Schleifer“ verschriene Ex-Bundesliga-Trainer Felix Magath war einer der letzten Trainer, der Medizinbälle im Trainingsalltag intensiv einsetzte. Mit den Jahren verloren die Medizinbälle aber immer mehr an Bedeutung. Reine Quälereien waren mehr und mehr verpönt. Zudem rückte der Begriff Überforderung mehr und mehr in den Blickpunkt der Sportwissenschaft. Mit dem Aufkommen neuer Trends im Athletiktraining wie dem Core- oder Functional Training erlebten herkömmliche Trainingsgeräte wie Medizinbälle ein Comeback.

    Medizinball – ein vergessenes Trainingsgerät kehrt zurück

    Mit dem Aufkommen neuer Trends im Athletiktraining wie dem Core- oder Functional Training, deren Wegbereiter vor allem Mark Verstegen, der Fitness-Trainer der deutschen Fußballnationalmannschaft, war, erlebten herkömmliche Trainingsgeräte wie Medizinbälle ein Comeback. Mit dem amerikanischen Fitness-Coach setzte sich die Erkenntnis durch, dass beim Athletiktraining ganze Muskelketten gleichzeitig und nicht nur einzelne Muskeln isoliert trainiert werden müssen, um Schnellkraft und Dynamik optimal auszubilden. Genau für diesen Trainingsansatz sind Medizinbälle wie dafür geschaffen.

    Medizinball ist nicht gleich Medizinball

    Früher sahen Medizinbälle fast immer gleich aus. Die Lederbälle bestanden aus braunem Rindsleder, waren mit einer speziellen Haarfüllung befüllt und hatten zumeist die gleiche Größe. Mittlerweile hat sich ihr Aussehen und das Material deutlich verändert. Bälle aus Gummi, Kunststoff, Leder mit oder ohne Griffe – der Auswahl sind kaum Grenzen gesetzt. Zudem sind Medizinbälle heutzutage in bunten Farben gestaltet. Dadurch haben sie den Schrecken früherer Jahre verloren. Entscheidend bei der Wahl des Materials ist das Einsatzziel. Lederbälle besitzen eine geringe Sprungeigenschaft, sind aber dafür bei Stützübungen stabil, während die Kunststoffbälle bessere Sprungeigenschaften aufweisen, aber bei Stützübungen eher wackelig sind.

    Weiterhin hat der Kunde inzwischen die Qual der Wahl, wenn er sich zwischen unterschiedlichen Formen, Größen und Gewichten entscheiden muss. Besonders die Entscheidung für das richtige Gewicht des Medizinballs muss gut überlegt sein, denn das Angebot reicht von 500 g bis zu 10 kg. Mein Rat: Anfänger sollten zunächst mit leichteren Bällen beginnen und das Gewicht mit Verbesserung ihres individuellen Leistungsstandes langsam steigern. Das Gewicht muss also eurer Kraftstärke entsprechen!

    Wofür ist der Einsatz des Medizinballs im TH-Training sinnvoll?

    Der Medizinball ist besonders geeignet für das Gesamtkörpertraining, für das Training der Core-Muskulatur, der Explosivität oder Schnellkraft sowie zur Verbesserung der Propriozeption, also der Tiefenwahrnehmung mithilfe von Balance- und Konzentrationsübungen. Alle diese Trainingsaspekte sind für Torhüter von besonderer Bedeutung.

    a) Den gesamten Körper kräftigen

    Marc Verstegen hat uns gelehrt: Wenn – wie beim Funktional Training - der ganze Körper in einen Bewegungsablauf miteinbezogen ist, wird die Muskulatur besonders intensiv trainiert. Mit dem Medizinball als Zusatzgewicht wird die Intensität der Übung gesteigert, weil der Körper durch das zusätzliche Gewicht mehr leisten muss.

    Grundlage für ein funktionelles Athletiktraining ist eine gut ausgebildete Core-Muskulatur (Rumpfmuskulatur). „Bewegung beginnt im Zentrum unseres Körpers, in den zentralen Muskeln unseres Rumpfes, dem Core (deutsch: Kern)“, macht Mark Verstegen die Bedeutung der Säulenkraft bei Bewegungsabläufen deutlich. „Diese drei Regionen bilden die zentrale Achse, den Dreh- und Angelpunkt aller Bewegungen“, ergänzt er weiter. Nur wenn Rumpf, Becken und Schulter stabil sind, kann eine Bewegung optimal umgesetzt werden. Gerade mit Medizinbällen lässt sich die Core-Muskulatur ausgezeichnet verbessern. Denn beim Einsatz des Medizinballes ergibt sich eine gewisse Instabilität, die vor allem von der Bauch- und Rückenmuskulatur ausgeglichen wird, indem sie bewusst angespannt wird.

    Ein enorm wichtiger Nebeneffekt gut gekräftigter Rumpf-Muskulatur: Die Kraft des Unterkörpers wird besser auf den Oberkörper übertragen. Es entstehen keine „Energielecks“, wie Verstegen sie nennt, die die Übertragung der Explosivkraft verhindern. Eines ist aber zu beachten: Bereits vor dem Einsatz des Medizinballs sollte der Torhüter aber über eine ausreichende Rumpfmuskulatur verfügen, um Schädigungen des Körpers zu verhindern.

    Auch speziell der Schulterbereich, der beim Torhüter ebenfalls gut gekräftigt sein sollte, lässt sich hervorragend mit Medizinbällen trainieren. Vor allem bei Rotationsbewegungen, z.B. bei Abwürfen oder beim Abfangen vor Flanken, braucht der Torhüter eine Stabilität in Oberkörper und Rumpf, um sich im Luftkampf beim Körperkontakt mit dem Gegner behaupten zu können.

    b) Training der Schnellkraft und Explosivität

    Besonders gut lässt sich der Medizinball für das Training der Schnellkraft des Torhüters einsetzen. Wurfübungen oder Sprünge mit einem Zusatzgewicht verbessern die Explosivität und Dynamik des Torhüters, wenn die Übung mit maximalem Krafteinsatz durchgeführt wird.

    c) Sensomotorisches Training mit dem Medizinball

    Ein letzter möglicher Einsatzbereich von Medizinbällen im Torwarttraining ist die Verbesserung der Propriozeption, oder anders ausgedrückt die Verbesserung der Tiefenwahrnehmung mit Hilfe von Balance- und Konzentrationsübungen. Propriozeptives Training wird stets auf instabilen Unterlagen durchgeführt und hat zum Ziel, den Körper immer wieder (in der Regel minimal) aus der Balance zu bringen (Instabilität). Neben anderen Trainingsmitteln wie BalancePad, Balance-Kissen, Slackline, Weichbodenmatte, Wackelbrett, Sling Trainer oder Pezziball eignen sich auch Medizinbälle dafür, die gewünschte Instabilität zu erzeugen. Zur Wiederherstellung des Gleichgewichts (Stabilität) werden insbesondere kleine, unterstützende, tieferliegende und gelenknahe Muskeln angesprochen, die den Körper stabilisieren. Dadurch wird das neuromuskuläre System optimiert.

    Man sieht: Der Einsatzbereich eines Medizinballes ist breit gefächert. Es lohnt sich allemal, dieses bereits in der Versenkung verschwundene Trainingsgerät wiederzubeleben und im Torwarttraining einzusetzen. Wir zeigen euch in Kürze, mit welchen Übungen die drei angesprochenen Einsatzbereiche gefüllt werden können.

    Trainingshilfen

    Artur Stopper

    Artur Stopper

    Über den Autor

    Mit über 25 Jahren Erfahrung als Torwarttrainer weiß Artur, wie Torhüter ticken. Deshalb bevorzugt er Themen, die die Welt der Torhüter ausmachen: Vereinswechsel, Tiefschläge, Pechsträhnen, Höhenflüge, Emotionen, Ersatzbank, Halbgötter, Erfolge.

  • Im Fußballtraining generell als auch speziell im Torwarttraining wird vor allem auf die Ausbildung der Beinmuskulatur geachtet. Die muskuläre Entwicklung des Oberkörpers wird hingegen oftmals vernachlässigt. Dabei ist es durchaus sinnvoll, Ober- und Unterkörper in einem ausgewogenen Verhältnis zu trainieren, auch wenn der Fokus natürlich auf der Beinmuskulatur liegt. Jede Bewegung besteht nämlich aus einem Zusammenspiel ganzer Muskelketten, d.h. auch der Rumpf und die Arme sind an der Bewegungsausführung mitbeteiligt. Für Torhüter ist das Training des Oberkörpers noch wichtiger, weil er vor allem im Luftkampf einen gut trainierten Oberkörper gut gebrauchen kann. Ziel ist dabei nicht, übermäßig an Muskelmasse zuzulegen, sondern ein starkes Muskelkorsett aufzubauen, um Bewegungen kraftvoll ausführen zu können.

    Resist-Bänder sind leicht einsetzbar

    Wir zeigen euch, wie ihr mit Hilfe der Resist-Bänder von Flexvit, die von vielen Leistungssportler in unterschiedlichen Sportarten eingesetzt werden, eure Muskelkraft im Oberkörper auch auf dem Trainingsplatz steigern oder erhalten könnt. Die Übungen könnt ihr vor, während oder nach dem Training selbstständig durchführen. Wenn die Trainingsgruppe aus drei Torhütern besteht und deshalb bei Spielformen nur zwei Torhüter im Wechsel eingesetzt werden können, besteht die Möglichkeit, einige Übungen des Workouts in der Einsatzpause durchzuführen.

    Die Resist-Bänder haben für die Arbeit auf dem Trainingsplatz einen entscheidenden Vorteil: Sie sind leicht und schnell einsetzbar und lassen sich sowohl an einem Torpfosten, an einem Zaun als auch an der Zuschauerbarriere befestigen.

    Den Oberkörper fordern

    Im Folgenden haben wir euch Übungen zusammengestellt, aus denen ihr – je nach Zeit und Aufwand – Übungen herausnehmen und sie für euch zu einem Trainingsprogramm für den Oberkörper zusammenbauen könnt.

    Für die Wirksamkeit der Übungen ist die Qualität der Bänder absolut entscheidend. Wir haben die Bänder von Flexvit verwendet die hervorragend geeignet für diese Art des Trainings. Die Bänder gibt es in unterschiedlichen Widerständen, so dass ihr je nach Körperzustand eures Keepers das passende Band einsetzen könnt.

    Vorschlag zur Durchführung:

    Suche dir aus dem Angebot Übungen heraus, die am besten zu deinem Trainingsziel passen. Jede Übung führst du 3 x hintereinander je 30 Sekunden lang durch, dazwischen ist jeweils eine Pause von 15 Sekunden. Dann geht ihr zur nächsten Übung über.

      Wichtig: Der Übende wählt den Abstand mit dem Band so, dass er bei der Durchführung der Übung optimal körperlich beansprucht ist. Wenn der Abstand nicht vergrößert werden kann, z.B. wenn das Band am Querpfosten des Tores eingehängt ist und der Abstand nach unten nicht vergrößert werden kann, umwickelt der Übende das Band um seine Hand und stellt so die entsprechende Bandstärke ein.

      Hinweis: Das Band nicht am Torpfosten oder der Querlatte eines beweglichen Tores befestigen, sondern nur an einem fest installierten, weil sonst Kippgefahr besteht. Weitere Übungen für den Oberkörper findet ihr unter den Rubriken Präventivtraining und Kraft.

      Die von uns verwendeten Bänder könnt ihr bei der Firma Flexible Sports GmbH beziehen.

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      Mit über 25 Jahren Erfahrung als Torwarttrainer weiß Artur, wie Torhüter ticken. Deshalb bevorzugt er Themen, die die Welt der Torhüter ausmachen: Vereinswechsel, Tiefschläge, Pechsträhnen, Höhenflüge, Emotionen, Ersatzbank, Halbgötter, Erfolge.

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