Kaum eine Fitnessübung bringt den gesamten Unterkörper so in Schuss wie die Kniebeuge. Nicht umsonst wird sie im Fitnesstraining als die Königin aller Grundübungen oder auch als All-in-one-Übung bezeichnet. Bei der Ausführung einer Kniebeuge, die in der englischen Bezeichnung Squat heißt, wird über die Hälfte der gesamten Körpermuskelmasse beansprucht.
Welche Muskeln werden trainiert?
Besonders intensiv werden dabei die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur trainiert. Die vierköpfige Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps), die Muskeln der Oberschenkelrückseite, das Gesäß, der untere Rücken und der Hüftbeuger werden bei einer Kniebeuge besonders angesprochen. Aber auch die Bauch-, Rücken- und Wadenmuskeln kommen nicht zu kurz.
Ähnlich wie bei Liegestützen oder Klimmzügen kräftigt die Kniebeuge in einer Bewegung gleich mehrere Muskelgruppen. Der Vorteil: Fitnessübungen, an denen gleichzeitig mehrere Muskeln in einer Muskelkette beteiligt sind, gelten als effektiver als isolierte Kraftübungen, wie sie häufig an Geräten im Fitnessstudio durchgeführt werden.
Warum sind Kniebeugen für Torhüter wichtig?
Die Entwicklung der Sprung- und Schnellkraft stehen im Athletiktraining von Torhütern im Mittelpunkt. Anhand von Sprungtests konnte bei Probanden nachgewiesen werden, dass sich ihre Sprung- und Schnellkraftleistungen beim Ausführen der tiefen Kniebeuge signifikant verbesserten. Deshalb kann das Ziel für das Krafttraining bei Torhütern nur lauten, tiefe Kniebeugen zu erlernen und ins Athletiktraining einzubauen. Durch den Einsatz von Kniebeugen werden sie höher springen!
Worauf du achten musst
Anfänger machen oft den Fehler, schnell viele Wiederholungen schaffen zu wollen, ohne dass sie die Kniebeuge in langsamem Tempo und mit sauberer Technik ausführen können. Um körperliche Beeinträchtigungen zu vermeiden, solltest du einige Hinweise beachten:
- Um Probleme mit dem Rücken zu vermeiden, muss dieser gerade bleiben. Dazu musst du bei der Ausführung am besten die Rumpfmuskulatur ordentlich anspannen.
- Während früher die Meinung vorherrschte, dass eine tiefe Position schädigend für das Knie sei, ist diese Meinung inzwischen überholt. Also ruhig tief in die Hocke gehen! Um die Belastung auf das Kniegelenk relativ gering zu halten, sollten die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgeschoben werden. Diese Position erreicht man, wenn man bei der Abwärtsbewegung das Gesäß nicht nur nach unten, sondern auch bewusst möglichst weit nach hinten geht. Um sicher zu gehen, ob man die richtige Position einhält, kann man die Kniebeuge 10 bis 15 Zentimeter vor einer Wand ausführen. So verhindert der Übende ein zu weites Nachvornebeugen des Oberkörpers.
- Hilfreich ist auch eine richtige Atmung. In der Phase des Beugens solltest du ein- und beim Strecken der Beine ausatmen, um eine Pressatmung zu verhindern.
Welche Varianten der Kniebeuge gibt es?
Es gibt viele Varianten, um bei Kniebeugen den Schwierigkeitsgrad und die Effektivität zu erhöhen. Eine wichtige Entscheidung ist zunächst aber, ob die Kniebeuge mit oder ohne Zusatzgewichte durchgeführt werden soll. Ein Grundsatz lautet: Ungeübte oder wenig Trainierte sollten immer zuerst auf Zusatzgewichte verzichten! Für weniger Trainierte kann bereits eine veränderte Armstellung – Arme nach vorne, über oder hinter dem Kopf – eine willkommene Abwechslung sein. Für Fortgeschrittene bieten sich Zusatzgewichte in Form eines Rücksackes mit Zusatzgewichten, Kettlebells, Kurz- oder Langhanteln oder eines Medizinballs an. Verschiedene Übungen zur Kniebeuge findet ihr unter den Rubriken Kraft und Sprung- und Schnellkraft auf unserer Seite.
