Bei der athletischen Ausbildung des Torhüters spielt die Beinmuskulatur eine besonders Rolle, weil sie bei vielen Torwartaktionen und Bewegungen gefragt ist. Denn der Keeper muss sich schnell in alle Richtungen bewegen und explosiv zum Ball abspringen können. Deshalb ist es nachvollziehbar, dass im Training vor allem auf die Entwicklung des Unterkörpers geachtet wird. Da jede Bewegung aber aus dem Zusammenspiel ganzer Muskelketten besteht, sind an allen Bewegungen auch die Arme und der Rumpf beteiligt. Auch die Muskeln des Oberkörpers spielen also durchaus eine Rolle. Beispiele: In der Flugphase oder im 1gegen1 braucht der Keeper eine gute Körperspannung oder muss im Oberkörper schnell seitlich abklappen können, wenn ein Ball körpernah in Richtung Tor rollt. Bei einer Flanke benötigt er Robustheit, um sich im Luftkampf mit einem gegnerischen Spieler behaupten oder sich bei einem Zusammenprall mit einem entsprechend Muskelkorsett schützen zu können.
Wie man sieht, gibt es also gute Gründe, warum auch die oberen Extremitäten ständig trainiert werden müssen. Ziel ist dabei nicht, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, sondern ein starkes Muskelkorsett zu schaffen, um Bewegungen kraftvoll ausführen zu können und einen gewissen Schutz aufzubauen. Krafttraining darf aber nicht auf Kosten der Mobilität oder Beweglichkeit gehen. Im Fokus der athletischen Ausbildung des Torhüters steht das Training der Explosivität und Schnelligkeit, der Beweglichkeit sowie die Verbesserung der Bewegungstechnik.
Das Oberkörpertraining lässt sich am besten ins Training integrieren, wenn in der Saisonvorbereitung die Beinmuskulatur nach einer intensiven Trainingseinheit eine 48 Stunden lange Erholungspause braucht. Diese Regenerationszeit für die Beinmuskulatur nützt man für das Training der Oberkörpermuskulatur. So wird abwechselnd die Muskulatur des Ober- und des Unterkörpers trainiert.
Übungen mit unterschiedlichen Hilfsmitteln
a) Übungen mit Resistbändern (Teil 1)
Wir bieten euch im Folgenden Übungen an, die auf dem Sportplatz ohne großen Aufwand durchgeführt werden können, wenn die entsprechenden Hilfsmittel vorhanden sind. Optimal als Trainingsgeräte sind Resistbänder, wie sie die Firma Flexible Sports GmbH mit ihren Flexvit-Bändern anbietet. In ihrem Angebotssegment gibt es Widerstandbänder in verschiedenen Stärken, so dass für jeden Torhüter und jede Übung das geeignete Band zur Verfügung steht. Zudem verhindert die Qualität der Bänder, dass sich das Band beim Ziehen in die Hand einschneidet oder das Band in der Endphase die Bewegung blockiert. Ein weiterer Vorteil der Bänder: Sie lassen sich problemlos in der Trainingstasche transportieren und bei Bedarf leicht befestigen, z.B. an der Spielfeldbarriere oder an einem Torpfosten. Weil ich in meiner aktiven Zeit überwiegend mit diesem Hilfsmittel gearbeitet habe, bieen wir euch besonders viele Übungen zum Training mit den Flexvit-Resistbändern an.
Kniebeuge gegen Resistband
Rudern mit 2 Resistbändern
Beidhändige Ruderbewegung
Rotation nach links
Rotation nach rechts
Rotation aus Kniestand nach unten
Stehen diagonal Zug nach unten
Rudern im Ausfallschritt
Einarmiger Armzug aus Kniebeuge
Bizepstraining mit Resistband
b) Übungen mit Resistbändern (Teil 2)
Seitliches Hochziehen in Kniestellung
Resistband nach unten ziehen
Rotationsbewegung im Kniestand
Schulterkräftigung mit Resistband
Schulter und Rücken kräftigen
Rotationsbewegung mit einer Hand
Rudern für Rückenmuskulatur
Schulter und Arme kräftigen
Rückenmuskulatur kräftigen
c) Übungen mit dem TRX-Band
Liegend mit TRX-Band hochziehen
Im Liegestütz Knie anziehen
Im Liegstütz Knie seitlich anziehen
d) Übungen mit der Plyobox
Dips mit Händen auf Plyobox
Liegestütz mit Beinen auf Plyobox
Liegstütz mit Wegdrücken
Weitere Übungen zur Stärkung der Oberkörpermuskulatur findet ihr auf Goalguard unter den Rubriken Präventivtraining und Kraft.
