Die Planung des Trainings gehört zu den hauptsächlichen Aufgaben eines Trainers. Gerade im Mannschaftssport Fußball spielen viele Leistungsfaktoren eine Rolle, die im Training parallel zueinander entwickelt und aufeinander abgestimmt sein müssen. Dazu zählt auch die Fitness, die die Basis darstellt, um für die Herausforderungen des Spiels gerüstet zu sein. Auch für den Torhüter ist eine gute Athletik die Grundlage, um kraftvoll, explosiv und schnell reagieren und handeln zu können.
Speziell in der Vorbereitungsphase wird der Grundstein für die spätere Form während der Saison gelegt. Durch eine durchdachte Trainingsplanung lässt sich ein guter Fitnesslevel aufbauen und kontinuierlich steigern. Entscheidend für das Erreichen eines entsprechendes Leistungsniveau sind die Qualität der Trainingsinhalte und der richtige Trainingsumfang.
Viele Torwarttrainer - vor allem im Amateurbereich - sind unsicher, wie sie die Vorbereitungsphase so gestalten können, dass sich der Torhüter optimal und verletzungsfrei entwickeln kann. Goalguard versucht diese Lücke zu schließen und hat einen Trainingsplan über sechs Wochen entwickelt, an dem sich Torwarttrainer in der Saisonvorbereitung entlang hangeln können. Die Basis für diesen Plan bildet ein Vorschlag von Nicklas Dietrich und Yann-Benjamin Kugel in ihrem Buch „Fit wie die Mannschaft“, den sie für die gesamte Mannschaft entwickelt haben. Wir haben ihren Vorbereitungsvorschlag aufgegriffen und ihn auf die spezifischen Bedürfnisse des Torhüters anpasst und zugeschnitten. Beide Athletiktrainer gehören zu den qualifiziertesten in Deutschland. Nicklas Dietrich arbeitet seit dem Sommer 2015 als Athletiktrainer für die deutsche Fußball-Nationalmannschaft, Yann-Benjamin Kugel arbeitete in dieser Funktion von 2010 bis 2017. Im Amateurbereich ist es aufgrund der zeitlichen Limitierung nicht immer möglich, den Plan und die „goldenen“ Regeln strikt einzuhalten. Daher sind die Pläne eher als Leitlinie zu verstehen, an der man sich orientieren kann.
Richtig vorbereitet - aber wie?
In der Vorbereitungsphase spielen zwei Faktoren eine entscheidende Rolle, um die Athletik des Torhüters optimal aufzubauen: Das richtige Verhältnis von Belastung und Erholung sowie das Training der Leistungsfaktoren in der richtigen Reihenfolge sind der Schlüssel zum Erfolg, wie wir bereits im Artikel „Vorbereitungsphase: Die goldenen Regeln im Athletiktraining“ dargestellt haben. Ohne deren Beachtung wird das Training nicht zum beabsichtigten Erfolg führen.
Weil Profi-Mannschaften ihre eigenen Athletiktrainer haben und deshalb unsere Hilfe nicht brauchen, haben wir unseren Trainingsvorschlag an den Erfordernissen der Amateurvereine ausgerichtet. Grundsätzlich gilt dieser Trainingsaufbau mit den entsprechenden Prinzipien aber auch für Profis. Da inzwischen viele Mannschaften selbst aus dem unteren Leistungsbereich in der Vorbereitung an drei Abenden trainieren, haben wir die Trainingsinhalte auf drei Tage verteilt. Je nachdem, ob z.B. ein zusätzliches Vorbereitungsspiel am Samstag oder Sonntag stattfindet, müssen die Tage verändert und den Gegebenheiten angepasst werden. Das heißt: Wenn z.B. ein Testspiel am Samstag durchgeführt wird, bietet sich als nächster Trainingsabend der Montag an, damit genug Zeit für die Regeneration zur Verfügung steht (48-Stunden-Regel).
Noch ein letzter Hinweis: Wenn die Torhüter bereits ein gutes Ausgangsniveau mitbringen, weil sie in der trainingsfreien Zeit z.B. regelmäßig Stabilisationsübungen durchgeführt haben, kann der Trainer diesen Part verkürzen und bereits früher oder direkt in die Vorbereitungsstufe II einsteigen.
Der Trainingsaufbau in drei Stufen
In Anlehnung an die Ideen von Dietrich / Kugel ist unser Vorbereitungssplan in drei Stufen unterteilt, die aufeinander aufbauen und bei denen die Anforderungen an die Athletik des Torhüters im Laufe der Vorbereitung immer weiter gesteigert werden. Deshalb ist die richtige Abfolge der verschiedenen Schwerpunkte wichtig.
Wir bieten Trainingspläne!
Vor allem Torwarttrainern aus dem Amateurbereich, die oft wenig Erfahrung und Sachkenntnis für das Athletiktraining mit Torhütern mitbringen, geben wir in nächster Zeit umfangreiche Hilfen für die athletische Gestaltung der Vorbereitungsphase an die Hand. So haben wir für die gesamte Vorbereitungsphase von sechs Wochen Übersichtspläne für die drei verschiedenen Vorbereitungsstufen zusammengestellt, aus denen ihr ersehen könnt, welche Schwerpunkte in der jeweiligen Vorbereitungsphase wichtig sind. Außerdem bekommt ihr von uns für die Zeit der Vorbereitung für jeden Trainingsabend einen Trainingsvorschlag, den ihr für eure Arbeit eins-zu-eins übernehmen könnt, sofern die entsprechenden Trainingsgeräte und Hilfsmittel im Verein zur Verfügung stehen. Allerdings ist unser Angebot nur für Besucher freigeschaltet, die ein kostenpflichtiges Abo bei uns abgeschlossen haben.
Wie bereits angesprochen, gliedert sich der Übersichtsplan für die ersten sechs Wochen in drei Vorbereitungsstufen. Wir stellen euch die drei Stufen mit den wichtigsten Schwerpunkten im Folgenden kurz vor:
Vorbereitung Stufe 1
In dieser Phase werden die Grundlagen geschaffen für die weiteren Leistungsstufen. Sie umfasst die Zeitspanne von zwei Wochen. Ganzkörperübungen mit besonderem Gewicht auf dem Core-Bereich stehen aus athletischer Sicht im Mittelpunkt der Trainingseinheiten. Ein zweiter Schwerpunkt bilden koordinative Übungen. Die Koordination ist für das exakt abgestimmte muskuläre Zusammenspiel und die Präzision der Bewegungen entscheidend. Durch eine gute Koordination werden die Bewegungen ökonomischer, geschmeidiger und fließender. Ein Übersichtsplan zeigt auf, wann welche Inhalte am sinnvollsten trainiert werden.
Vorbereitung Stufe 2
In der Vorbereitungsstufe 2 gehen die Trainingsinhalte langsam über in eine höhere körperliche Beanspruchung durch intensivere Krafteinheiten sowie höherem Tempo bei den Plymetrics. Zudem rücken Sprünge in den Vordergrund. In einem Übersichtsplan sind die zentralen Trainingsschwerpunkte der Wochen 3 und 4 an jedem Tag zusammengestellt. Danach liefern wir euch wieder zu jedem Trainingsabend einen Vorschlag, wie ihr die Trainingseinheit gestalten könnt. Dabei verwenden wir ausschließlich Übungen aus unserer Übungssektion.
Vorbereitung Stufe 3
Die Vorbereitungsphase 3 stellt die höchsten körperlichen Ansprüche an die Torhüter in der gesamten Saisonvorbereitung. Kraft, explosive Sprünge und schnelle Beinarbeit bilden aus athletischer Sicht zentrale Schwerpunkte zum Abschluss der Vorbereitungsphase.
Noch eine kleine Anmerkung: Für Torhüter, die an freien Tagen noch mehr für sich tun wollen, beinhaltet der Plan außerdem Optionen, die der Torhüter bei Bedarf zusätzlich wählen kann. Dazu zählen vor allem regenerative Aufgaben mit der Blackroll oder Übungen zur Beweglichkeit, die ihr bei uns unter der Rubrik Beweglichkeit findet.
In Kürze werden wir euch unsere Übersichtspläne zur jeweiligen Vorbereitungsphase und Vorschläge zu den Trainingseinheiten vorstellen.
