Ein gutes Torwartspiel besteht aus vielen Komponenten. Neben einer ausgeprägten Technik braucht der Torhüter ein taktisches Verständnis, um richtige Entscheidungen treffen zu können. Schnelle Beine erfordern eine gute Koordination und Schnellkraft, psychische Stärken sind beim Coaching oder im Umgang mit Fehlern gefragt. Einen kleinen Baustein im großen Ganzen bildet auch die Fitness oder Athletik. Sie ist beim Torhüter wichtig, damit er durch eine gute Sprung- und Schnellkraft explosiv zum Ball abspringen, sich im Luftkampf mit dem Gegner körperlich behaupten, die Konzentration länger aufrechterhalten kann und Verletzungen vorbeugt. Neben der Steigerung der Fitness ist also die Verletzungsprävention ein wichtiges Ziel in der athletischen Vorbereitung auf die kommende Saison.
Früher wurde das Fitnesstraining in der Vorbereitung von sogenannten Schleifern übernommen, die das Training meist nach der Devise „Viel hilft viel“ und „Noch mehr hilft noch mehr“ durchführten. Es herrschte die Meinung vor, dass bis zur Erschöpfung trainiert werden müsse, um gut vorbereitet in die Saison zu gehen. Diese Lehrmeinung ist inzwischen widerlegt und überholt. Eines ist heute klar: Möglichst viel trainieren führt nicht zum besten Trainingseffekt! Andere Prinzipien sind an ihre Stelle getreten, auf die wir im Folgenden eingehen werden. Ebenso hat die Sportwissenschaft erkannt, dass Athletiktraining nur dann von Erfolg gekrönt ist, wenn die Trainingsreize auf die spezifischen Anforderungen der einzelnen Spielpositionen zugeschnitten sind. Doch welche Grundsätze und Prinzipien gelten heutzutage? Was muss speziell beim Torwarttraining in der Vorbereitung beachtet werden?
Vier goldene Regeln
Grundsätzlich gilt es im Fitnesstraining zwei Zeitpunkte zu unterscheiden, nämlich die Vorbereitungsphase und die Spielphase. In der Vorbereitungsphase legt man den Grundstein für die spätere Form in der Saison. Durch eine gute Trainingsplanung baut der Torhüter den Fitnesslevel auf und steigert ihn kontinuierlich. Dabei ist nicht die Quantität, also der Trainingsumfang entscheidend, sondern die Qualität der Trainingsinhalte. In der Spielsaison geht es hingegen darum, die Fitness über die gesamte Spielzeit auf einem hohen Niveau zu halten. Wir nehmen im Folgenden die Vorbereitungsphase zum Thema. Vier Regeln gilt es grundsätzlich zu beachten, um den Torhüter optimal und verletzungsfrei auf ein höheres Fitnessniveau zu entwickeln:
Regel 1: Wirksame Trainingsreize setzen!
Damit ein entsprechender Anpassungsprozess und eine Reaktion im Körper überhaupt erfolgen, braucht der Trainingsreiz eine bestimmte Stärke. Denn wenn die Belastung zu schwach ist, wird der Körper zu wenig beansprucht. Die Reaktion des Körpers ist dann zu gering. Wie stark dieser Reiz ist, hängt neben der Übung auch von den Faktoren Intensität, Anzahl der Wiederholungen und der zeitlichen Dichte, also der Kürze der Erholungspausen ab. Grundlage für die Trainingsplanung und die Wahl des Trainingsreizes muss immer das Ausgangsniveau des Torhüters sein. Da dieses auch innerhalb der Trainingsgruppe unterschiedlich sein kann, liegt es in der Verantwortung des Torwarttrainers, die Übung sowie die Intensität und Anzahl der Wiederholungen auf die körperlichen Voraussetzungen der einzelnen Torhüter auszurichten.
Regel 2: Belastung stetig steigern!
Damit die Athletik und die Leistungsfähigkeit des Torhüters kontinuierlich gesteigert werden, muss der Trainer die Trainingsbelastung im Laufe der Vorbereitung stufenweise erhöhen und an das sich entwickelnde Niveau des Torhüters anpassen. Die Belastungssteigerung kann auf unterschiedliche Weise erfolgen. Zum einen kann ein höherer Trainingsreiz durch höhere Wiederholungszahlen gesetzt werden, oder im Krafttraining die stärkere Beanspruchung durch höhere Gewichte mit weniger Wiederholungen oder Widerstandsbändern erreicht werden. Klar ist: Ein höheres Leistungsniveau entwickelt sich nur durch eine stete Steigerung der Belastung und einer entsprechenden Anpassung des Körpers.
Regel 3: Belastung und Erholung im richtigen Verhältnis!
„Wer möglichst hart und viel trainiert, um möglichst schnell ein hohes körperliches Leistungsniveau zu erreichen, und seinem Körper dabei keine Zeit zur Anpassung und Erholung gönnt, wird schnell an seine Grenzen stoßen“, schreiben Nicklas Dietrich und Yann-Benjamin Kugel, die ehemaligen Fitnesstrainer der deutschen Nationalmannschaft, in ihrem Buch „FIT wie die Mannschaft“. Übertraining und Verletzungen durch die Überbelastung des Körpers sind häufige Folgen dieser unbedachten Vorgehensweise. Denn ein guter Fitnesszustand entsteht nicht durch möglichst hartes und umfangreiches Training, sondern durch das richtige Zusammenspiel und Verhältnis von Belastung und Erholung. Aber wie oft kann man trainieren, bis eine Erholungspause eingelegt werden soll? Auch hier geben Dietrich / Kugel eine Antwort. Im Amateurbereich raten sie dazu, „auf zwei Tage intensiver Belastung einen Entlastungstag folgen zu lassen.“ Im Hochleistungssport empfehlen sie hingegen einen Regenerationstag erst nach drei Belastungstagen. Ausreichend Zeit zur Erholung nach intensiven Belastungen ist also eine wichtige Voraussetzung, um das Leistungsniveau des Torhüters stetig zu verbessern. Grundsätzlich gilt zu beachten, dass nach hohen Belastungen längere Erholungsphasen notwendig sind, nach niedrigeren Belastungen kürzere.
Regel 4: Leistungsfaktoren in richtige Abfolge trainieren!
Im Fußballtraining spielen verschiedene Leistungsfaktoren eine Rolle. Der Hauptschwerpunkt des Trainings muss das Spiel selbst sein, denn in unterschiedlichen Spielformen und Gruppengrößen werden die spezifischen Anforderungen des Spiels (z.B. Technik, Taktik, Handlungsschnelligkeit) trainiert. Daneben sind aber auch athletische Faktoren wie Koordination, Kraft, Plyometric oder Beweglichkeit für die Leistungssteigerung von Bedeutung. Es bleibt die Frage, welche Leistungsfaktoren in einer Trainingseinheit wann, in welchem Umfang und in welcher Reihenfolge trainieren werden sollen.
Es gibt Schwerpunkte, die möglichst im erholten Zustand trainiert werden sollten. Dazu zählen Trainingsübungen aus den Bereichen Plyometrics, Speed und Koordination, für die ein erholtes Nerv-Muskel-System wichtig ist. Denn nur dann können die Übungen in höchstem Tempo durchgeführt und die Qualität der Bewegungsausführung gesichert werden, was für den Erfolg der Übung entscheidend ist. Daher sollte man diese Übungen immer vor den Spielformen im eigentlichen Fußballtraining durchführen. Damit die Vorermüdung allerdings nicht zu groß wird, dürfen die Übungen nicht zu exzessiv und übermäßig sein, zumal das Verletzungsrisiko dadurch steigen könnte. Wie so oft ist auch hier weniger manchmal mehr.
Trainingsübungen aus den Bereichen Kraft und Ausdauer sind hingegen besser aufgehoben in separaten Trainingseinheiten oder nach dem eigentlichen Fußballtraining, damit die Qualität der Fußballeinheit unter der starken körperlichen Beanspruchung zuvor nicht leidet.
In einem früheren Artikel mit dem Titel „Athletiktraining: So wird der Torhüter fit“ haben wir bereits aufgezeigt, wie in den ersten beiden Trainingswochen vor allem Schwerpunkte wie das Core-Training, die Stabilisation sowie die Schulung der koordinativen Fähigkeiten und der Gleichgewichtsfähigkeit auf dem Zettel stehen. Im Anschluss daran kommen die Schwerpunkte Kraft und Schnellkraft hinzu.
Es ist nicht einfach, immer die richtige Belastungssteigerung zu wählen. Die optimale Herangehensweise liegt in der Hand des Trainers, der mit den Torhütern arbeitet und ein Gefühl dafür entwickeln muss, welche Steigerungen er seinem Torhüter zutrauen kann. Grundsätzlich hat er zwei Optionen: Er kann sehr aggressiv vorgehen und von seinem Keeper bereits früh viel verlangen. Damit einher geht aber das Risiko der Überbelastung und einer Verletzung. Er kann aber auch einen langsameren Weg wählen, der die Anpassung verzögert, aber sicherer ist.
