GoalGuard Steady Status

Den Torhüter athletisch gut auf die Saison vorzubereiten, ist keine einfache Aufgabe für den Torwarttrainer, weil er zumindest im Amateurbereich meist allein auf sich gestellt ist und keine Unterstützung durch einen Athletiktrainer hat. Goalguard möchte deshalb speziell diese Torwarttrainer in ihrer Arbeit unterstützen. Im Artikel „Vorbereitungsphase: Die goldenen Regeln im Athletiktraining“ haben wir euch bereits Aspekte aufgezeigt, die grundsätzlich beachtet werden müssen, um den Torhüter auf ein gutes Leistungsniveau zu führen. Im Folgeartikel „Vorbereitungsphase: Den Torhüter mit Plan vorbereiten“ stellten wir euch dar, wie der Torhüter über drei Vorbereitungsstufen an dieses Ziel herangeführt wird.

Die Vorbereitung Stufe I haben wir nun mit sechs Trainingseinheiten abgeschlossen. Jetzt treten wir in Vorbereitung Stufe II ein. Gemäß dem Prinzip „Die Belastung stetig steigern“ werden nun die körperlichen Anforderungen intensiver und weiter erhöht. Nach Laufkoordination und Prellsprüngen stehen zunehmend Kraftübungen auf dem Trainingsplan. Eines muss man wissen: In der Vorbereitung legt der Torhüter die Basis für sein körperliches Leistungsniveau während der Saison!

Trainingsplan Vorbereitung Stufe II (Woche 3 und 4)

Die Vorbereitungsphase für Torhüter ist in drei progressive Stufen unterteilt, bei denen sich die Anforderungen immer eweiter steigern. Nachdem die Stufe I abgeschlossen ist, beginnt die Stufe II. In den folgenden zwei Übersichtsplänen für Woche 3 und 4 zeigen wir euch, welche Schwerpunkte nun im Mittelpunkt stehen. Wie die Vorbereitung Stufe I umfasst auch Stufe II jeweils zwei Wochen mit je drei Trainingseinheiten. Nachdem in Stufe I die körperlichen Grundlagen gelegt wurden, steht nun die Entwicklung der Kraft auf der Agenda. Werfen wir zunächst einen Blick auf den Trainingsplan für die dritte Woche.

Trainingsplan dritte Woche

Die Wochenpläne für die Vorbereitung Stufe II zeigt einige Ähnlichkeiten mit den Plänen von Stufe I, wie die folgenden beiden Grafiken zeigen.

Was bleibt gleich?

Nach wie vor beginnen die Trainingseinheiten mit Movement Preps, die jeweilige 6- bis 8-mal vor Trainingsbeginn individuell durchführt werden. Das gemeinsame Aufwärmtraining startet wieder mit Übungen, die koordinative Aufgaben mit torwartspezifischen Techniken kombinieren. Die Bewegungsabläufe verschiedener Techniken werden dabei gemeinsam mit koordinativen Inhalten mit einer Intensität von 60 - 70 % kontrolliert geschult. Auf diese Weise werden die Keeper optimal auf die nachfolgenden Anforderungen vorbereitet. Neben Movement Preps und Motion spielen koordinative und plyometrische Übungen im Torwarttraining weiterhin eine wichtige Rolle, ebenso wie das Einbeziehen der Torhüter ins Mannschaftstraining.

Was ist anders?

In der Vorbereitung Stufe II verschiebt sich die athletische Ausbildung in Richtung Kraft und explosiven Plyometrics. Sie sind eine besondere Form des dynamischen Krafttrainings und haben zum Ziel, die Reaktiv- und Schnellkraft zu verbessern. Dazu zählen alle Übungen, bei denen die beanspruchte Muskulatur erst gedehnt und dann verkürzt wird. In einer Art Explosivtraining werden schnelle, kraftvolle Bewegungen ausgeführt, um die Muskeln dynamisch und explosiv zu machen, sowohl bei Richtungswechsel als auch bei Sprüngen. Da Kraft eine wichtige Voraussetzung ist für die Ausbildung der für Torhüter so wichtigen Schnell- und Sprungkraft ist, werden Stabilisationsübungen am Ende der Trainingseinheit vermehrt von Kraftübungen abgelöst.

Trotzdem macht es auch weiterhin Sinn, z.B. an freien Tagen oder vor einer Trainingseinheit ein 10- bis 15-minütiges Stabilisationstraining beizubehalten.

Kraftraining am Trainingsende - warum?

Grundsätzlich sind Kraftübungen am besten am Ende der Trainingseinheit aufgehoben, damit der Torwart die Spielformen mit der Mannschaft noch im ermüdungsfreien Zustand absolvieren kann. Zudem steigt die Verletzungsgefahr, wenn die zuvor in einem Kraftzirkel ermüdeten Muskeln in anschließenden Spielformen einer intensiven Belastung ausgesetzt würden. Eine Alternative bietet sich aber an: Werden die Torhüter bereits früh ins Mannschaftstraining eingebunden und stehen drei Torhüter zur Verfügung, kann der „freie“ Torhüter einen Teil der Übungen unter der Aufsicht des Torwarttrainers auch in der Zeitspanne durchführen, in der er nicht ins Mannschaftstraining integriert ist.

Trainingsplan vierte Woche

In der vierten Trainingswoche schlagen Nicklas Dietrich / Yann-Benjamin Kugel in ihrem Buch "FIT wie die Mannschaft" statt zusätzlicher belastender Einheiten eine Entlastungswoche mit regenerativen Maßnahmen vor, auch wenn der Trainingsplan der vierten Woche dem der vorigen Woche in Aufbau und Inhalt ähnelt. Aber im Schlussteil liegt der Schwerpunkt auf Stabilisation sowie auf Beweglichkeit und Regeneration (Blackroll).

Aber nach drei intensiven Wochen braucht der Körper eine Entlastung, um sich an die ungewohnten Belastungen anzupassen. Anstatt zusätzlicher belastender Einheiten stehen regenerative Maßnahmen im Vordergrund. vor allem an den trainingsfreien Tagen. Übungen zur Beweglichkeit (siehe Rubrik Beweglichkeit) und der Einsatz der Blackroll sollen helfen, Verklebungen und Verspannungen im Bindegewebe zu lösen, die Beweglichkeit zu verbessern und die Regeneration der Muskeln zu fördern. Letztendlich liegt die Entscheidung aber beim Torwarttrainer, ob der Torhüter in dieser Woche überhaupt eine Regenerationsphase braucht, denn vielleicht konnte der Torhüter einige Einheiten aufgrund unterschiedlicher Gründe (Krankheit, Beruf, Familie ...) nicht durchgeführen, so dass sich der Zeitpunkt der Regeneration verschiebt oder eine Erholungsphase wegen Fehltagen überhaupt nicht notwendig ist.

Typischer Trainingsaufbau in Stufe II

Um das Training vielseitig, effektiv und abwechslungsreich gestalten zu können, sollten dem Torwarttrainer einige Hilfsmittel und Materialien zur Verfügung stehen. Wir haben in den Trainingseinheiten Materialien verwendet, die in jedem Fußballverein für das Kraft- und Schnellkrafttraining auf dem Platz zur Grundausstattung gehören sollten:

• 2 - 3 Pezzibälle
• 2 - 3 TRX-Bänder
• 4 Resistbänder (Wir verwenden die Bänder von Flexvit, die sich zum Krafttraining hervorragend eignen)
• 1 Plyobox (Alternativ könnte auch eine Steinstufe auf den Zuschauerrängen oder auf der Tribüne verwendet werden)
• je 2 Kettlebells mit unterschiedlichem Gewicht
• mehrere Medizinbälle mit unterschiedlichem Gewicht
• 1 Stepper

Im Folgenden stellen wir euch eine Trainingsgerüst vor, das an allen Trainingsabenden der dritten und vierten Woche verwendet werden kann, wenn auch mit unterschiedlicher Intensität.

Schwerpunkt 1: Mobilisation / Movement Preps

Im Folgenden stellen wir euch eine Trainingsgerüst vor, das an allen Trainingsabenden der dritten und vierten Woche verwendet werden kann, wenn auch mit unterschiedlicher Intensität.

Auch in Woche 3 und 4 beginnt jeder Trainingsabend mit Movement Preps. Sie sollten vor jedem Training oder Wettkampf 6- bis 8-mal möglichst selbständig durchgeführt werden, um Verletzungen vorzubeugen.

Schwerpunkt 2: Aufwärmung / Motion

Auch das Aufwärmen wird über die ganze Saison hinweg ein steter Schwerpunkt bleiben, um zum einen durch die Bewegung des Körpers das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen und auf eine höhere Sauerstoffaufnahme vorzubereiten. Zum anderen stellt sich die Muskulatur und der Bewegungsapparat auf die anschließende Belastung ein. Traditionelles Warmlaufen bestand früher aus Runden um den Platz laufen. Dieses Warmlaufen hatte einen entscheidenden Nachteil: Die Spieler liefen nur geradeaus. Bei Feldspielern wie auch Torhütern sind aber im Spiel unterschiedliche Bewegungen gefordert: Vorwärts, seitwärts, rückwärts, diagonal, Drehungen, abbremsen und wieder beschleunigen. In unserer Rubrik AUFWÄRMEN bieten wir Aufwärmprogramme an, die diesen unterschiedlichen Lauftechniken bereits im Warm up Rechnung tragen. Verbunden sind die Laufbewegungen mit verschiedenen Torwarttechniken. Am Ende des Aufwärmprogramms ist der Körper auf typisch torwartspezifische Bewegungen für den Hauptteil vorbereitet.

Schwerpunkt 3: Plyometrics / Koordination

Plyometrics sind eine besondere Form des dynamischen Krafttrainings. Zu den typischen Übungen zählen explosive Lauf- und Sprungformen, die in höchstem Tempo und explosiv durchgeführt werden. Sie können den Torhüter - die richtige Ausführung vorausgesetzt - extrem dynamisch und spritzig machen. Der Keeper ist dann in der Lage, explosive Richtungswechsel auszuführen oder sprunggewaltig zur Flanke hochzusteigen oder sich zum Sprung abzudrücken. Schnellkraft ist eine Kombination von Schnelligkeit und Kraft. Deshalb sind plyometrische Übungen auch die Saison über ein fester Bestandteil des Torwarttrainings.

Spielformen mit der Mannschaft

Neben isoliertem Torwarttraining sollten Torhüter regelmäßig und intensiv ins Mannschaftstraining eingebunden werden. Ein Torwarttrainer kann helfen, die individuellen Fähigkeiten des Torwarts zu verbessern, im Mannschaftstraining entwickelt der Torhüter aber die technischen und taktischen Fähigkeiten, die im Zusammenspiel mit der Mannschaft wichtig sind. Torwartspezifische Fähigkeiten wie Spieleröffnung, Spielfortsetzung, Ballkontrolle und Passen entwickeln sich am besten im Verbund mit der Mannschaft. Zirka 70 bis 80 % aller Torwartaktionen in einem Spiel bestehen aus diesen Faktoren. Diese Zahl verdeutlicht, warum dieser Schwerpunkt an einem Trainingsabend auch bei den Torhütern den größten Raum einnehmen muss. Der Torhüter braucht beides: Er muss sowohl im Mannschaftstraining als auch im speziellen Torwarttraining gefördert werden.

Schwerpunkt 5: Kraft / Stabilisation

Das Torwartspiel beansprucht vor allem die untere Partie des Körpers. Permanente Richtungswechsel, schnelles Antreten und Abbremsen sowie Sprünge erfordern viel Beinmuskulatur. Früher wurden die verschiedenen Muskelpartien vor allem an Kraftmaschinen im Fitnessstudio isoliert trainiert. Heute trainiert man sie mit funktionalen Übungen, bei denen der ganze Körper beteiligt ist.

Vor allem die einbeinige Kniebeuge (Split Squat) in verschiedenen Variationen ist die zentrale Übung zur Verbesserung der Beinkraft beim Torhüter. Denn ein Großteil seiner Bewegungen werden einbeinig durchgeführt. Er springt nach oben oder zur Seite meist mit einem Bein ab. Trotz des Gewichts auf die Beinmuskulatur dürfen auch andere Muskelpartien nicht vergessen werden, um den Körper in Stabilität zu halten.

Wichtig ist außerdem, beim Training des Unterkörpers auf ein ausgeglichenes Verhältnis von Übungen zur Stärkung der Vorder- und Rückseite des Oberschenkels zu achten. Denn bei den meisten Bewegungen im Fußball wird die vordere Muskelkette der Beine mehr beansprucht, während die hintere Oberschenkelmuskulatur oftmals schwächer und verkürzt ist. Eine geeignete Übung, den hinteren Teil der Oberschenkelmuskulatur zu stärken, ist die sogenannte Standwaage, die mit und ohne Gewicht durchgeführt werden kann.

Alle Trainingseinheiten in Woche 3 und 4 werden nach dem oben beschriebenen Grundgerüst aufgebaut sein. Wie gewohnt, werden wir euch wieder Vorschläge für torwartspezifisches Krafttraining an die Hand geben.

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