Die Kraft ist für Torhüter im Fußball von entscheidender Bedeutung. Sie ist die Grundlage, auf der anschließend eine gute Sprung- und Schnellkraft entwickelt werden kann. Denn eine gut ausgebildete Muskulatur schafft die Bedingungen dafür, die Bewegungen explosiv und kraftvoll auszuführen, Faktoren, die für ein Torwartspiel unerlässlich sind.
Wie bereits im vorbereitenden Artikel „Trainingsplan für Torhüter: Vorbereitung Stufe II beginnt!“ beschrieben und dargestellt, beginnt ab der dritten Woche die Ausbildung der Kraft, nachdem in der Stufe I über Stabilisationsübungen die körperlichen Grundlagen für die Rumpfkraft gelegt wurden. Wir unterbreiten euch im Folgenden einen Vorschlag, wie ihr die erste Trainingseinheit zum Aufbau der Kraft gestalten könnt. Wie ihr dem Übersichtsplan in Artikel „Vorbereitungsphase: Den Torhüter mit Plan vorbereiten“ entnehmen könnt, liegen die Schwerpunkte in Stufe II neben den üblichen Trainingsinhalten wie Movement Preps, Aufwärmung und Koordination vor allem auf der Entwicklung der Kraft, sowohl des Unter- als auch Oberkörpers. Zu allen genanten Schwerpunkten haben wir euch für die zweiwöchige Vorbereitungsphase II vier Trainingseinheiten mit geeignete Übungen zusammengestellt.
Vorschlag für Trainingseinheit 1 in Stufe II
benötigte Materialien:
- 3 Reifen (alternativ 3 alte, schmale Fahrradreifen)
- 3 Resist-Bänder (Wir verwenden die Bänder der Firma Flexvit, die sich hervorragend dafür eignen)
- 2 Kettlebells
- 1 Pezziball
Der Trainingsaufbau (Schwerpunkte)
Alle Trainingseinheiten in Woche 3 sind nach demselben Schema aufgebaut. Allein die Übungen verändern sich in den jeweiligen Schwerpunkten, um auf diese Weise das Training abwechslungsreich und interessant zu gestalten. Speziell im Kraftteil sind die Übungen so angelegt, dass neben der Beinmuskulatur auch die Oberkörper- und Gesamtmuskulatur trainiert werden.
Movement Preps / Mobilisation
Vor dem Training muss der Torhüter seinen Körper auf die sportliche Belastung vorbereiten. Dafür eignen sich Movement Preps. Dieser englische Begriff bedeutet übersetzt Bewegungsvorbereitung. Movement Preps sind mehr als nur bloßes Dehnen und ersetzen inzwischen das früher übliche statische Dehnen. Bei dieser Art von Übungen werden verschiedenste Körperpartien miteinbezogen. Dadurch wecken sie die „schlafenden Muskeln“ und verbessern ihre Flexibilität und Elastizität nachhaltig. Weil sie im besonderen Maße zur Verletzungsprophylaxe dienen, sollten sie vor keinem Trainingsbeginn fehlen. Die sechs in der folgenden Galerie angebotenen Übungen können problemlos durch Übungen ersetzt werden, die wir als weitere Alternativen auf Goalguard unter der Trainingsrubrik Beweglichkeit anbieten.
Ausfallschritt mit Ellenbogen zum Fuß
Skorpion in der Bauchlage
Wadendehnung in Stützhaltung
Ausfallschritt rw mit Drehung
Handlauf aus aufrechter Stellung
Seitlicher Ausfallschritt
Aufwärmung / Motion
Das Aufwärmprogramm „Aufwärmprogramm in der Dreierreihe“ verbindet Passübungen mit technischen Abschlussaktionen. Die Anzahl der Torhüter bei diesem Aufwärmprogramm ist drei vorgegeben. bei nur zwei Torhüter kann der Trainer den dritten Keeper ersetzen. Jeder Torhüter nimmt in dem Programm bei jeder Übung jede Position ein (Mitte, außen).
Passen kurz lang
Direkter Rückpass und Drehung
Brusthohe Schüsse nach Drehung
Hoher Zuwurf, Ball seitlich
Fausten, Ball flach auf Körper
Erklärungen und Hinweise zu diesem Aufwärmprogramm findet ihr unter der Rubrik Aufwärmen unter dem Titel „Aufwärmprogramm in Dreierreihe“. Dort sind alle Übungen des Aufwärmprogramms in ihrem Aufbau und genauem Ablauf beschrieben.
Koordination (mit Reifen)
Der Koordinationsteil beginnt zunächst mit Laufbewegungen (Übung 1 und 2), anschließend folgen Prellsprünge durch den Reifen. In den fünf Übungen, die wir für euch zusammengestellt haben, sind die Wiederholungszahlen unterschiedlich. In Videos, in denen beide Seiten trainiert werden müssen (Video 2,4,5), schlagen wir 3 - 4 Wiederholungen pro Seite vor, bei den Übungen 1 und 3 je 5 - 6 Wiederholungen pro Torhüter. Bei mehreren Torhüter üben alle direkt nacheinander, so dass jeder Torhüter nach einer intensiven Aktion auf seinem Weg zum erneuten Start eine kurze Verschnaufpause hat.
Einbeinsprünge durch den Reifen
Spielformen mit der Mannschaft
Die Gestaltung dieses Teils des Trainings liegt in der Hand des Cheftrainers. Spielformen mit der Mannschaft sind auch für die Torhüter einen wichtigen Schwerpunkt jeder Trainingseinheit, denn fußballerische Fähigkeiten und die Anwendung der im Torwarttraining geschulten Torwarttechniken und -taktiken kann der Keeper nur über diese Spielformen spielnah anwenden und umsetzen.
Aufbau von Kraft
Die Krafteinheiten sind bewusst ans Ende des Trainings gelegt, um in Spielformen Verletzungen durch Ermüdung zu vermeiden. Die Kraftübungen sind als Zirkeltraining mit drei Stationen angelegt. Jede Station besteht aus einer Übung zur Stärkung der Beinmuskulatur und einer Übung, die den Oberkörper ausbildet. An jeder Station wird so die Erholungspause für die Beinmuskulatur zur Kräftigung des Oberkörpers genutzt und umgekehrt. Ausführliche Erklärungen zur Durchführung sowie einen Übersichtsplan findest du unter der Rubrik Trainingsbausteine in der Unterrubrik Kraftzirkel 1.
- Einbeinsprünge durch den Reifen
