GoalGuard Steady Status

Die Leistungsfähigkeit eines Torhüters setzt sich aus vielen Faktoren zusammen. Neben technischen und taktischen Fähigkeiten spielt die Athletik eine entscheidende Rolle. Die Kräftigung der Muskulatur hat nicht nur eine verletzungsvorbeugende, sondern vor allem auch eine leistungsfördernde Funktion. Genügend Power ist die Grundlage für explosive Absprünge des Torhüters zur Seite oder nach oben.

Entsprechend dem Vorschlag von Nicklas Dietrich / Yann-Benjamin Kugel in ihrem Buch „FIT wie die Mannschaft“ haben wir die Vorbereitung des Torhüters auf die kommende Saison in drei Vorbereitungsstufen unterteilt. Nachdem wir euch für die Vorbereitung Stufe I einen zweiwöchigen Trainingsplan sowie Vorschläge für die Trainingseinheiten an die Hand gegeben hatten, beginnt nun die Vorbereitung Stufe II. Im Artikel „Trainingsplan für Torhüter: Vorbereitungsstufe II beginnt!“ haben wir euch einen Überblick gegeben über die Änderungen gegenüber der Stufe I. Wie im Artikel angesprochen, spielt in dieser neuen Phase der Aufbau von Kraft eine gewichtige Rolle. Als geeignete Methode zur Umsetzung des Krafttrainings haben wir das Stationstraining (Zirkeltraining) gewählt.

Vorschlag für einen Kraftzirkel

Im Folgenden machen wir euch einen Vorschlag, wie ihr einen Kraftzirkel mit drei Stationen ausbauen könnt. Jede Station hat zwei Übungen, mit denen unterschiedliche Muskeln trainiert werden. So wechselt eine Übung für die Beine mit einer für den Oberkörper ab. Auf diese Weise kann der Torhüter die Ruhepausen ohne Zeitverlust optimal zum Training anderer Muskeln verwenden.

Aufbau des Zirkels

Die folgenden Module umfassen Übungen aus den drei Bereichen Kraft, Stabilisation und Plyometrics. Sie haben zum Ziel, Kraft aufzubauen und zu steigern. Wir haben bei der Zusammenstellung darauf geachtet, dass Module für den Oberkörper und für den gesamten Körper, aber vor allem für den Unterkörper, also die Beinmuskulatur, berücksichtigt sind. Die verschiedenen Übungen werden als Stationstraining nacheinander absolviert. Jede Station beinhaltet eine Übung für die Beinmuskulatur und eine für den Oberkörper oder eine funktionale Übung zur Stabilisation des Gesamtkörper.

Ablauf des Stationstrainings

Bei drei Torhütern beginnt jeder an eine Station, bei nur zwei Keepern bleibt eine Station offen. Jede Station besteht aus zwei Übungen. Eine Übung davon trainiert die Beinmuskulatur, die andere den Ober- oder Gesamtkörper. Ist die entsprechende Anzahl an Wiederholungen, z.B. bei der Kniebeuge, absolviert, verschafft der Torhüter seinem Körper eine kurze Erholungszeit, indem er an derselben Station eine Übung für den Oberkörper durchführt. Ist die empfohlene Anzahl an Durchgängen an einer Station beendet, wechselt jeder Torhüter zur nächsten Station. Hat jeder Keeper alle drei Stationen durchlaufen, startet der zweite Durchgang.

benötigte Materialien:

• 3 Resist-Bänder (Wir verwenden die Bänder der Firma Flexvit, die sich hervorragend dafür eignen)
• 1 Pezziball

Station 1: Übung ohne Hilfsmittel und mit Resist-Band

Übung 1: Einbeinige Kniebeuge

Die einbeinige Kniebeuge ist eine wichtige Übung für den Torhüter. Zunächst führt der Torhüter - anders als im Video - Kniebeugen ohne Gewichte aus. Er absolviert 2 - 3 Durchgänge mit je 8 Wiederholungen - jeweils mit beiden Beinen. Danach wählt er die andere Übung an der Station "Rudern im Sitz". Insgesamt werden 2 - 3 Durchgänge absolviert.

Übung 2: Rudern im Sitz

Das Resist-Band wird an einer Absperrung neben dem Sportgelände festgemacht. Der Torhüter spannt das Band so, dass genügend Zug auf dem Band ist. Mit dem Abstand zur Absperrung wählt er selbst die Intensität beim Zug aus. Hat er die richtige Position gefunden, zieht er das Band 15 - 20 mal zur Oberkörpermitte. Nach einer kurzen Pause (10 - 15 Sekunden) führt er diese Aufgabe ein zweites (oder drittes) Mal durch. Dann erfolgt wieder der Wechsel zur Kniebeuge. Diesen Ablauf führt der Torhüter insgesamt 2 - 3 Mal durch.

Station 2: Übungen mit Pezziball

Übung 1: Beidbeinige Kniebeuge

Der Torhüter führt 15 - 20 x beidbeinige Kniebeugen durch. Anschließend wechselt er zu Übung 2. Insgesamt werden 2 - 3 Durchgänge absolviert.

Übung 2: Schulterkräftigung auf Pezziball

Der Torhüter liegt in gestreckter Haltung (Liegestütz) mit der Brust auf dem Pezziball. Er absolviert mit kurzer Zwischenpause (10 Sekunden) drei Durchgänge hintereinander, wobei er jedes Mal eine andere Durchführung wählt (Y,T,W oder L-Übung). Der Torhüter wählt so viele Wiederholungen, wie er die Übung technisch sauber durchführen kann. Dann wechselt er zurück zu Übung 1. Insgesamt werden 2 - 3 Durchgänge absolviert.

Station 3: Übungen mit Resist-Band

Übung 1: Kniebeuge gegen Widerstand von Resist-Band

Der Torhüter umwickelt eine Hand so mit dem Resist-Band, dass er den richtig dosierten Widerstand in der Aktion hat, angepasst an seine Leistungsfähigkeit. Dann legt er das Band auf dem Boden, tritt mit beiden Beinen darauf und ergreift mit der freien Hand das andere Ende des Bandes. Ist genügend Spannung auf dem Band, drückt sich der Torhüter unter dem Widerstand des Bandes in eine aufrechte Haltung. Diese Aktion wiederholt er 10 - 15 Mal. Dabei achtet er auf eine aufrechte Körperhaltung. Anschließend wechselt er zu Übung 2 und führt "Rotationsbewegung mit beiden Händen" durch. Insgesamt werden 2 - 3 Durchgänge absolviert.

Übung 2: Rotationsbewegung mit beiden Händen

Das Resist-Band ist an einer Absperrung und einem Torpfosten befestigt. Der Torhüter wählt den Abstand des Bandes zur Stange so, dass er in einer Rotationsbewegung von über 90 ° das Band 10 - 15 Mal auf eine Körperseite ziehen kann. Dann wiederholt er den Ablauf auf der anderen Körperseite. Anschließend wechselt er zurück zu Übung 1. Insgesamt werden 2 - 3 Durchgänge absolviert.

Zur besseren Übersicht haben wir dir den gesamten Zirkel noch als Grafik zusammengestellt.

Wichtiger Hinweis:

Manchmal klagt der Torhüter am Tag nach einer großen Belastung über MUSKELKATER. Die Ursache: Wenn das Bindegewebe durch zu intensives Training überfordert ist, kommt es zu kleinen, winzigen Einrissen im Gewebe. Der Reparaturprozess des Körpers dauert meist zwei bis drei Tage, danach ist der Athlet oft sogar belastbarer als zuvor. Der Tipp, dass gegen Muskelkater am besten die gleiche Belastung am nächsten Tag hilft, ist längst widerlegt. Deshalb ignoriert nicht die Signale des Körpers und fahrt die Belastung in der Zeit des Reparaturprozesses vorübergehend nach unten!

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