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Schnellkraft ist die Kombination von Schnelligkeit und Kraft. Sie wird überall dort verlangt, wo es darum geht, Sportgeräte (z.B. Kugel, Diskus) oder den eigenen Körper (beim Sprung) schnell zu beschleunigen. Entscheidend wird sie von der Maximalkraft und Zusammensetzung der Muskelfasern des Sportlers bestimmt. Schnellkraft ist in hohem Maße trainierbar und stellt in vielen Sportarten eine wichtige Komponente für die sportliche Leistungsfähigkeit dar.

Auch für Torhüter ist Schnellkraft sehr wichtig, da sie oft in kurzer Zeit maximale Kraft aufwenden müssen, um Bälle abzuwehren oder zu fangen. Dafür müssen sie oft in Sekundenbruchteilen reagieren und zum Ball abspringen oder sich bewegen. Die Schnellkraft kann mit unzähligen Übungen trainiert werden. Am effektivsten sind natürlich die Übungen, die auf der schnellen Ausführungen von Bewegungen basieren. Goalguard hat euch abwechslungsreiche Stationen zusammengestellt, mit denen ihre eure Schnellkraft effektiv trainieren könnt.

Vorschlag für einen Sprung- und Schnellkraftzirkel

Aufbau des Zirkels

In der folgenden Grafik ist die Zusammenstellung der Stationen und Übungen dargestellt.

benötigte Materialien:

  • 1 Plyobox
  • 1 Pezziball
  • 3 Resist-Bänder (eines schwächer)
  • 1 Baustellenband (etwa 8 m)
Station 1: Mit Plyobox, Pezziball und Resist-Band

Übung 1: Tiefsprünge von der Plyobox

Der Torhüter steht mit beiden Beinen auf der Plyobox. Er springt nach hinten ab und drückt sich mit möglichst kurzem Bodenkontakt wieder nach oben auf die Box. Der Keeper führt die Übung 8 - 10 Mal durch.

  • Tiefsprünge von der Plyobox
  • Kräftigung der Bauchmuskulatur

Übung 2: Kräftigung der Bauchmuskulatur mit Pezziball und Widerstandsband.

Der Torhüter liegt mit dem Rücken auf einem Pezziball. In seinen Händen hält er ein Resist-Band, das an der Absperrung befestigt ist. Gegen den Widerstand des Bandes zieht er das Resist-Band 10 - 12 Mal möglichst weit nach vorne.

Station 2: Ohne Hilfsmittel und mit Resist-Band

Übung 1: Jumping Lunges (Sprungkniebeuge)

Der Torhüter springt aus einer tiefen Kniebeuge mit einem Bein explosiv nach oben und landet auf dem anderen Bein, mit dem er nun abspringt. Er wiederholt diesen Ablauf 8 - 10 Mal, also 4 - 5 Mal pro Bein. Dann wechselt er zu Übung 2.

  • Jumping Lunges
  • Streckung beidhändig nach oben

Übung 2: Streckung beidhändig nach oben

Der Torhüter steht etwa 1- 2 m neben einem Torpfosten oder einer Absperrung. Ganz unten an der Verstrebung des Tores ist ein Resist-Band befestigt. Das andere Ende des Bandes hält der Torhüter in der Hand. Er zieht das Band in einer Drehung von ca. 45° mit beiden Armen 10 - 15 Mal auf beiden Seiten in eine volle Körperstreckung. Dann kehrt er zurück zu Übung 1.

Station 3: Mit Baustellenband und (schwächerem) Resist-Band

Übung 1: Sprünge mit Baustellenband

Der Trainer spannt ein etwa 8 m langes Baustellenband, das am Torpfosten befestigt ist und in Richtung Torpfosten immer mehr ansteigt. Der Torhüter absolviert 10 - 12 Sprünge mit direktem und möglichst kurzem Bodenkontakt.

  • Sprünge über Baustellenband
  • Kniebeuge und Armstreckung

Übung 2: Kniebeuge und Armstreckung

Der Torhüter steht aufrecht auf einem Widerstandsband und hält die beiden Enden in je einer Hand. Während er in die beinbeinige Kniebeuge geht, zieht er gleichzeitig die beiden Bandenden nach oben. (Auf weniger widerständiges Resist-Band achten!). Der Keeper führt diese Bewegung 10 Mal durch.

Training

Artur Stopper

Artur Stopper

Mit über 25 Jahren Erfahrung als Torwarttrainer weiß Artur, wie Torhüter ticken. Deshalb bevorzugt er Themen, die die Welt der Torhüter ausmachen: Vereinswechsel, Tiefschläge, Pechsträhnen, Höhenflüge, Emotionen, Ersatzbank, Halbgötter, Erfolge.

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