Stabilisationsprogramme sind Ganzkörperübungen, die vor allem dazu geeignet sind, den Core-Bereich, also die Rumpfmuskulatur, des Torhüters zu kräftigen. Dabei genügt das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Eine gut ausgebildete Core-Muskulatur ist wichtig, denn sie beugt Verletzungen vor. Außerdem ist sie die Voraussetzung und Grundlage, um später die Sprung- und Schnellkraft zu entwickeln.
Die Dauer der einzelnen Übungen richtet sich nach dem Ausgangsniveau des Torhüters. Für weniger gut Trainierte empfiehlt sich anfangs eine Länge der einzelnen Übung von 20 Sekunden mit anschließender kurzer Pause von 10 Sekunden. Hat er eine gut ausgebildete Muskulatur, kann er auf einer höheren Leistungsstufe beginnen. Der Trainer muss ein Gespür dafür entwickeln, welche Stufe für seinen Torhüter die geeignete ist. Wir schlagen folgende Zeitvorgaben vor:
- Grundstufe: Übung 20 Sekunden, Pause 10 Sekunden
- Steigerung 1: Übung 30 Sekunden, Pause 15 Sekunden
- Steigerung 2: Übung 40 Sekunden, Pause 20 Sekunden
- Statisches Halten: 1 Minute
Stabilisation 5 (ohne Hilfsmittel)
Das Training nur mit dem Eigengewicht hat einen entscheidenden Vorteil: Es benötigt kein Trainingsequipment, Eigengewichtsübungen brauchen nur den eigenen Körper.
Das Programm
Jede einzelne Übung wird zweimal hintereinander mit kurzer Pause dazwischen durchgeführt. Dann erfolgt der Wechsel zur nächsten Übung.
Übung 1: Mountain-Climber im Stütz
Durchführungsdauer der Übung 30 Sekunden, dann 15 Sekunden Pause / Übung zwei- oder dreimal in diesem Ablauf durchführen
Übung 2: Twist bei angehobenen Beinen
Durchführungsdauer der Übung 30 Sekunden, dann 15 Sekunden Pause / Übung zwei- oder dreimal in diesem Ablauf durchführen
Übung 3: Im Liegestütz Knie und Hand berühren
Durchführungsdauer der Übung 30 Sekunden, dann 15 Sekunden Pause / Übung zwei- oder dreimal in diesem Ablauf durchführen
Übung 4: Diagonales Arm- und Beinheben
Durchführungsdauer der Übung 30 Sekunden, dann 15 Sekunden Pause / Übung zwei- oder dreimal in diesem Ablauf durchführen
Statisches Halten: Körper im Liegestütz halten
Diese Übung 1 Minute lang statisch halten
Nachdem alle Übungen in dieser Weise durchgeführt worden sind, absolvieren die Torhüter einen zweiten Durchgang nach demselben Muster.
