Die Fähigkeit, sich in Sekundenbruchteilen in die richtige Richtung zu bewegen oder explosiv zum Ball abzuspringen, zählt zu den wichtigsten athletischen Eigenschaften eines Torhüters. Um diese Stärke zu erreichen, braucht er eine gut ausgebildete Sprung- und Schnellkraft. Der Begriff setzt sich aus zwei Faktoren zusammen: Schnelligkeit und Kraft. Um explosive Bewegungen mit hohen Kräften in kürzester Zeit erzeugen zu können, braucht es Kraft. Ist diese genügend vorhanden, kann sich durch geeignete Übungen Schnellkraft entwickeln.
Zum Training der Schnellkraft stehen unzählige Übungen zur Verfügung. Goalguard hat euch in der Organisationsform Stationstraining für die Vorbereitung Stufe III abwechslungsreiche und effektive Übungen zusammengestellt.
Trainingsplan Vorbereitung Stufe III (Woche 5 und 6)
Nachdem wir zunächst in der Vorbereitung Stufe I (erste und zweite Woche) über Stabi-Übungen die Stabilität des Körpers sowie über Laufkoordination die an Start- und Stoppbewegungen beteiligten Muskeln auf Belastungen vorbereitet haben, stand bei der Vorbereitungsstufe II (dritte und vierte Woche) neben der Weiterentwicklung der angesprochenen Faktoren der Kraftaufbau als Grundlage für Schnellkraft im Vordergrund. In Vorbereitung Stufe III geht es nun darum, die Explosivität des Torhüters zu entwickeln. Sinnvoll ist ein strukturierter Trainingsplan, der sowohl auf Schnellkraft als auch auf Regeneration ausgerichtet ist.
Trainingsplan fünfte und sechste Woche
Der athletische Schwerpunkt liegt gegen Ende der Vorbereitungsphase beim Torhüter auf der Ausbildung der Sprung- und Schnellkraft. Im folgenden Wochentrainingsplan schlagen wir euch Übungsmodule vor, mit denen ihr das eigentliche Fußballtraining um athletische Akzente ergänzen könnt. Trotz der Bedeutung der Explosivität für den Torhüter haben das Fußballerische dire Spielformen mit der Mannschaft an einem Trainingsabend immer Priorität, die Module des Athletiktrainings passen sich daran an.
| Mo. | Di. | Mi. | Do. | Fr. | Sa. | So. |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Auf dem Platz | Auf dem Platz | Auf dem Platz | ||||
| Trainingstag | Trainingstag | Trainingstag | Ergänzung | Ergänzung | ||
| Movement Prep, Stabilisation | Movement Prep, Stabilisation | Optional: Kraft, Stabilisation, Beweglichkeit | Movement Prep, Stabilisation | Optional: Kraft, Stabilisation, Beweglichkeit | Spiel(tag) | |
| Aufwärmung | Aufwärmung | Aufwärmung | Alternativ: Beweglichkeit, Blackroll | |||
| Plyometrics, Speed, Koordination | Plyometrics, Speed, Koordination | Plyometrics, Blackroll | Plyometrics, Speed, Koordination | |||
| Fußballtraining | Fußballtraining | Fußballtraining | ||||
| Schnellkraft, Ganzkörperkräftigung, Stabilisation, Beweglichkeit | Schnellkraft, Ganzkörperkräftigung, Stabilisation, Beweglichkeit |
Wie wird Schnellkraft entwickelt?
Um die Schnellkraft zu entwickeln, müssen die Übungen stets explosiv, mit maximaler Geschwindigkeit und kurzen Bodenkontaktzeiten ausgeführt werden. Zudem ist auf die korrekte Ausführung der Bewegung zu achten.
Wie viele Wiederholungen?
Ein Schnellkrafttraining besteht aus schnellen, explosiven Bewegungen. Trainierende sollten pro Übung 3 bis 5 Sätze einkalkulieren, es wird mit 5 bis 8 Wiederholungen trainiert. Wiederum ist wichtig, dass der Körper nicht überlastet wird und ausreichend Ruhepausen eingeplant sind, sowohl zwischen den einzelnen Übungen als auch zwischen den Trainingseinheiten an den jeweiligen Tagen.
Sinnvolle Hilfsmittel für Schnellkrafttraining
Um das Schnellkrafttraining vielseitig, effektiv und abwechslungsreich gestalten zu können, braucht der Torwarttrainer einige Hilfsmittel und Materialien. Wir haben in den Trainingseinheiten Materialien verwendet, die in jedem Fußballverein für das Kraft- und Schnellkrafttraining auf dem Platz zur Grundausstattung gehören sollten:
- 2 - 3 Pezzibälle
- 2 - 3 TRX-Bänder
- 4 Resist-Bänder (Wir verwenden die Bänder der Firma Flexvit, die sich hervorragend dafür eignen)
- je 2 Kettlebells mit unterschiedlichem Gewicht
- mehrere Medizinbälle mit verschiedenem Gewicht
- 1 Stepper
- 1 Plyobox (Alternativ könnte auch - falls vorhanden - eine Steinstufe auf den Zuschauerrängen oder auf der Tribüne verwendet werden)
Typischer Trainingsaufbau in Stufe III
Im athletischen Bereich liegt der Schwerpunkt absolut auf der Ausbildung der Explosivität des Keepers. Deshalb werden wir uns in den Trainingsvorschlägen in der Vorbereitung Stufe III ausschließlich auf diesen Bereich konzentrieren und euch ausschließlich Trainingsmodule zum Training der Schnellkraft bereitstellen. Zu den anderen Trainingsinhalten stehen euch auf unserer Homepage vielen Übungen zur Verfügung, die ihr selbst auswählen könnt. Trotzdem stellen wir euch im Folgenden eine Gerüst für einen Trainingsabend vor, das ihr so für die fünfte und sechste Woche übernehmen könnt.
Schwerpunkt 1: Movement Preps / Mobilisation
Auch in Woche 5 und 6 beginnt jeder Trainingsabend mit Movement Preps. Sie sollten vor jedem Training oder Wettkampf 6- bis 8-mal möglichst selbständig durchgeführt werden, um Verletzungen vorzubeugen.
Schwerpunkt: Aufwärmung / Motion
Auch das Aufwärmen wird über die ganze Saison hinweg ein steter Schwerpunkt bleiben, um zum einen durch die Bewegung des Körpers das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen und auf eine höhere Sauerstoffaufnahme vorzubereiten. In der Vorbereitung Stufe III verzichten wir auf einen Vorschlag für ein Aufwärmprogramm. In unserer Rubrik Aufwärmen stehen euch aber viele Aufwärmprogramme zur Verfügung, die ihr auswählen und je nach Anzahl der Torhüter einsetzen könnt. In den meisten Aufwärmprogrammen sind unterschiedliche Lauftechniken mit verschiedenen Torwarttechniken verbunden.
Schwerpunkt 3: Plyometrics / Koordination
Plyometrics sind eine besondere Form des dynamischen Krafttrainings. Zu den typischen Übungen zählen explosive Lauf- und Sprungformen, die in höchstem Tempo und explosiv durchgeführt werden und den Torhüter extrem dynamisch und spritzig machen. Plyometrische Übungen sollten auch während der Saison über ein fester Bestandteil des Torwarttrainings sein.
Schwerpunkt 4: Spielformen mit der Mannschaft
Neben isoliertem Torwarttraining sollten Torhüter regelmäßig und intensiv ins Mannschaftstraining eingebunden werden. Ein Torwarttrainer kann helfen, die individuellen Fähigkeiten des Torwarts zu verbessern, im Mannschaftstraining entwickelt der Torhüter aber die technischen und taktischen Fähigkeiten, die im Zusammenspiel mit der Mannschaft wichtig sind. Torwartspezifische Fähigkeiten wie Spieleröffnung, Spielfortsetzung, Ballkontrolle und Passen entwickeln sich am besten im Verbund mit der Mannschaft. Zirka 70 bis 80 % aller Torwartaktionen in einem Spiel bestehen aus diesen Faktoren. Diese Zahl verdeutlicht, warum dieser Schwerpunkt an einem Trainingsabend auch bei den Torhütern den größten Raum einnehmen muss. Der Torhüter braucht beides: Er muss sowohl im Mannschaftstraining als auch im speziellen Torwarttraining gefördert werden.
Schwerpunkt 5: Schnellkraft / Ganzkörperkräftigung
Der hauptsächliche Trainingsschwerpunkt im Athletiktraining der Vorbereitung Stufe III ist das Sprung- und Schnellkrafttraining. Um die Explosivität des Torhüters auszubilden, verwenden wir häufig die sogenannten Resistance-Bänder. Mit diesen Bändern kann ein Widerstand gegen die Sprungrichtung ausgeübt werden. Dadurch muss der Torhüter eine zusätzliche Kraft aufwenden, um in die gewünschte Richtung zu springen. Der Körper passt sich an die höhere Belastung an und reagiert mit einem Kraftzuwachs vor allem im Bereich der Schnellkraft. Resistance-Bänder gibt es in verschiedenen Stärken. Dadurch können die Anforderungen im Trainingsverlauf gesteigert werden.
In den kommenden Tagen schlagen wir euch sechs Vorschläge für ein Sprung- und Schnellkrafttraining für Torhüter vor. Wie bereits im Krafttraining arbeiten wir auch im Schnellkraftbereich im Stationstraining. Der Aufbau besteht aus drei Stationen mit jeweils zwei Übungen. Eine Übung trainiert den Unterkörper, die andere den Oberkörper. So können die notwendigen Erholungsphasen im Anschluss an die verschiedenen Übungen effektiv und ohne Zeitverlust genutzt werden. Der Torhüter durchläuft alle drei Stationen insgesamt dreimal.
