Die Kraft ist für Torhüter im Fußball von entscheidender Bedeutung. Sie ist die Grundlage, auf der anschließend eine gute Sprung- und Schnellkraft entwickelt werden kann. Denn eine gut ausgebildete Muskulatur schafft die Bedingungen dafür, die Bewegungen explosiv und kraftvoll auszuführen, Faktoren, die für ein Torwartspiel unerlässlich sind.
Wie bereits im vorbereitenden Artikel „Trainingsplan für Torhüter: Vorbereitung Stufe II beginnt!“ beschrieben und dargestellt, beginnt ab der dritten Woche die Ausbildung der Kraft, nachdem in der Stufe I über Stabilisationsübungen die körperlichen Grundlagen für die Rumpfkraft gelegt wurden. Wir unterbreiten euch im Folgenden einen Vorschlag, wie ihr die erste Trainingseinheit zum Aufbau der Kraft gestalten könnt. Wie ihr dem Übersichtsplan in Artikel „Vorbereitungsphase: Den Torhüter mit Plan vorbereiten“ entnehmen könnt, liegen die Schwerpunkte in Stufe II neben den üblichen Trainingsinhalten wie Movement Preps, Aufwärmung und Koordination vor allem auf der Entwicklung der Kraft, sowohl des Unter- als auch Oberkörpers. Zu allen genannten Schwerpunkten haben wir euch für die zweiwöchige Vorbereitungsphase II vier Trainingseinheiten mit geeignete Übungen zusammengestellt.
Vorschlag für Trainingseinheit 3 in Stufe II
benötigte Materialien:
- 5 Minihürden
- 2 Stangen
Der Trainingsaufbau (Schwerpunkte)
Alle Trainingseinheiten in Woche 3 sind nach demselben Schema aufgebaut. Allein die Übungen verändern sich in den jeweiligen Schwerpunkten, um auf diese Weise das Training abwechslungsreich und interessant zu gestalten. Speziell im Kraftteil sind die Übungen so angelegt, dass neben der Beinmuskulatur auch die Oberkörper- und Gesamtmuskulatur trainiert werden.
Movement Preps / Mobilisation
Vor dem Training muss der Torhüter seinen Körper auf die sportliche Belastung vorbereiten. Dafür eignen sich Movement Preps. Dieser englische Begriff bedeutet übersetzt Bewegungsvorbereitung. Movement Preps sind mehr als nur bloßes Dehnen und ersetzen inzwischen das früher übliche statische Dehnen. Bei dieser Art von Übungen werden verschiedenste Körperpartien miteinbezogen. Dadurch wecken sie die „schlafenden Muskeln“ und verbessern ihre Flexibilität und Elastizität nachhaltig. Weil sie im besonderen Maße zur Verletzungsprophylaxe dienen, sollten sie vor keinem Trainingsbeginn fehlen. Die sechs in der folgenden Galerie angebotenen Übungen können problemlos durch Übungen ersetzt werden, die wir als weitere Alternativen auf Goalguard unter der Trainingsrubrik Beweglichkeit anbieten.
Ausfallschritt mit Ellenbogen zum Fuß
Skorpion in der Bauchlage
Wadendehnung in Stützhaltung
Ausfallschritt rw mit Drehung
Handlauf aus aufrechter Stellung
Seitlicher Ausfallschritt
Aufwärmung/Motion
Das Aufwärmprogramm "Aufwärmprogramm mit zwei Stangen II" verbindet Passübungen mit technischen Abschlussaktionen sowie kognitiven Elementen. Für dieses Aufwärmprogramm braucht es drei Torhüter. Bei den Passübungen bieten sich 6 Zuspiele durch den Trainer an, bei allen anderen Übungen je 2 Wiederholungen pro Seite.
Direktes Passen durchs und neben das Stangentor 
Fangen brusthoher Bälle
Passen nach Wahrnehmung
Tiefer Korb mit einhändigem Fangen
Beidhändiges Fausten und Aufsetzer
Hoher Ball und Abkippen flach
Erklärungen und Hinweise zu diesem Aufwärmprogramm findet ihr unter der Rubrik Aufwärmen unter dem Titel „Aufwärmprogramm mit zwei Stangen II“. Dort sind alle Übungen des Aufwärmprogramms in ihrem Aufbau und genauem Ablauf beschrieben.
Koordination (mit Minihürden)
Der Koordinationsteil beginnt zunächst mit Laufbewegungen, in denen Minihürden auf unterschiedliche Art durchlaufen werden (Achterlauf, seitlich). Sinnvoll sind jeweils 3 Aktionen des Keepers pro Seite. Bei allen anderen Übungen bieten sich je 5 - 6 Wiederholungen pro Torhüter an. Bei mehreren Torhüter üben alle direkt nacheinander, so dass jeder Torhüter nach einer intensiven Aktion auf seinem Rückweg zum erneuten Start eine kurze Verschnaufpause hat.
Achterlauf um zwei Minihürden
Schnelle Beinarbeit über Minihürden
Hürden umlaufen und überspringen
Laufkoordination mit Fangen
Minihürden seitlich umlaufen
Spielformen mit der Mannschaft
Die Gestaltung dieses Teils des Trainings liegt in der Hand des Cheftrainers. Spielformen mit der Mannschaft sind auch für die Torhüter einen wichtigen Schwerpunkt jeder Trainingseinheit, denn fußballerische Fähigkeiten und die Anwendung der im Torwarttraining geschulten Torwarttechniken und -taktiken kann der Keeper nur über diese Spielformen spielnah anwenden und umsetzen.
Aufbau von Kraft
Die Krafteinheiten sind bewusst ans Ende des Trainings gelegt, um in Spielformen Verletzungen durch ermüdete Muskulatur zu vermeiden. Die Kraftübungen sind als Zirkeltraining mit drei Stationen angelegt. Jede Station besteht aus einer Übung zur Stärkung der Beinmuskulatur und einer Übung, die den Oberkörper ausbildet. An jeder Station wird so die Erholungspause für die Beinmuskulatur zur Kräftigung des Oberkörpers genutzt und umgekehrt. Ausführliche Erklärungen zur Durchführung sowie einen Übersichtsplan findest du unter der Sektion Trainingsbausteine in der Unterrubrik Kraftzirkel 3.
