Stabilisationsprogramme sind Ganzkörperübungen, die vor allem dazu geeignet sind, den Core-Bereich, also die Rumpfmuskulatur, des Torhüters zu kräftigen. Dabei genügt das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Eine gut ausgebildete Core-Muskulatur ist wichtig, denn sie beugt Verletzungen vor. Außerdem ist sie die Voraussetzung und Grundlage, um später die Sprung- und Schnellkraft zu entwickeln.
Die Dauer der einzelnen Übungen richtet sich nach dem Ausgangsniveau des Torhüters. Für weniger gut Trainierte empfiehlt sich anfangs eine Länge der einzelnen Übung von 20 Sekunden mit anschließender kurzer Pause von 10 Sekunden. Hat der Torhüter eine gut ausgebildete Muskulatur, kann er auf einer höheren Leistungsstufe beginnen. Der Trainer muss ein Gespür dafür entwickeln, welche Stufe für seinen Torhüter die geeignete ist. Wir schlagen folgende Zeitvorgaben vor:
- Grundstufe: 20 Sekunden, 10 Sekunden Pause
- Steigerung 1: 30 Sekunden, 15 Sekunden Pause
- Steigerung 2: 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause
- Statisches Halten: 1 Minute
Stabilisation 7 (mit Pezziball)
Stabilisationstraining ist neben dem Training mit dem Eigengewicht auch mit Hilfsmittel wie dem Pezziball gut trainierbar.
Das Programm
Jede einzelne Übung wird zweimal hintereinander mit kurzer Pause dazwischen durchgeführt. Dann erfolgt der Wechsel zur nächsten Übung.
Die folgenden beiden Videos beinhalten neben der Ausgangsübung jeweils noch zwei Variationen. Das Stabilisationsprogramm läuft folgendermaßen ab: Zuerst wird die erste Übung von Übung 1 (Knie zur Brust) durchgeführt. Darauf folgt nach einer kurzen Pause die erste Übung von Übung 2 (Schulterbrücke). Anschließend absolviert der Torhüter jeweils die Übung 2 jeder Variation, dann die Übung 3 von beiden Videos.
Übung 1: Knie zur Brust auf Pezziball
Der Torhüter befindet sich im Stütz mit den Füßen auf dem Pezziball.
Knie zur Brust
Knie zur Brust - mit einem Bein zurück
Knie zur Brust - einbeinig
Übung 2: Schulterbrücke mit Variationen
Der Torhüter befindet sich in Rückenlage. Das Gewicht liegt auf dem Schulterbereich, die Füße liegen auf dem Pezziball.
Schulterbrücke mit Beinbeugen
Ein Bein abgeheben in gestreckter Haltung
Knie zur Brust in gestreckter Haltung
Statisches Halten: Seitstütz halten auf Unterarm
Bei dieser Übung wird jede Seite 30 Sekunden gehalten.
