Eine allgemeine Fitness ist eine Grundvoraussetzung bei Torhütern. Diese kann durch sogenannte Workouts gut entwickelt und erhalten werden. Als Workout bezeichnet man eine Zusammenstellung von sportlichen Übungen zur Steigerung der Leistungsfähigkeit. Ein Workout kann aus gymnastischen Übungen oder auch aus Kraftübungen für Bauch, Beine, Po oder Rücken bestehen und dient dem Ganzkörpertraining. Sie haben im Besonderen das Ziel, die Körpermitte zu stärken. Dazu arbeitet der Übende meist mit dem eigenen Körpergewicht, zur Kräftigung der Extremitäten können aber auch Resist-Bänder, Pezzibälle, Hanteln oder andere Sportgeräte zum Einsatz kommen.
Vor allem in der Saisonvorbereitung sind Workouts dazu geeignet, Torhüter im Core-Bereich zu kräftigen und dadurch eine gute Verletzungsprophylaxe zu betrieben. Aber auch im Laufe der Saison ist es absolut sinnvoll, in einem intensiven Ganzkörpertraining in kürzester Zeit alle Muskelgruppen zu trainieren und zu stärken. Selbst 10 Minuten reichen aus, um mit minimalem Einsatz maximalem Erfolg zu entwickeln. Außerdem bildet eine gut trainierte Core-Muskulatur die Grundlage für das Sprung- und Schnellkrafttraining.
Training von Körperbewegungen statt von Körperteilen
Manche Workouts sind so aufgebaut, dass einzelne Körperpartien trainiert werden mit dem Ziel, große Muskeln aufzubauen, beispielsweise „Angebermuskeln“ wie Bizeps und Trizeps. Für Torhüter und Fußballer allgemein ist es jedoch sinnvoller und viel wichtiger, Muskeln im Hüft-, Rumpf-, Schulter- und Rückenbereich zu stärken. Diese Muskeln bilden die Kernregion unseres Körpers („Core“). Sie sind die Säulen in unserem Körper und die Basis für die meisten Bewegungen. Sind sie nicht entsprechend ausgebildet, ziehen sie meist Hüft-, Schulter- und Rückenprobleme nach sich. Bei entsprechendem Training können jedoch negative Langzeitfolgen vorgebeugt und somit vermieden werden.
Ein weiterer negativer Effekt des intensiven Trainings nur einzelner Muskelpartien: Diese Trainingsform geht auf Kosten der Beweglichkeit. Bodybuilder und auch manche Torhüter haben bei dieser Trainingsform eher das bessere Aussehen im Auge. Torhüter brauchen aber Beweglichkeit, Elastizität und Dynamik! Beim funktionalen Training, wie es Mark Verstegen geprägt hat, geht es deshalb darum, ganze Körperbewegungen anstatt nur Körperteile zu trainieren.
In die Saisonvorbereitung regelmäßig einbauen
Besonders bei Torhütern im Amateurbereich ist es in der Saisonvorbereitung wichtig, in nahezu jeder Trainingseinheit ein Workout zur Kräftigung einzubauen, um sie vor Verletzungen zu schützen sowie eine Grundathletik aufzubauen. Aus zeitlichen Gründen kommt dieser Bereich aber im Amateurfußball oft zu kurz. Ein Workout kann aber auch vor oder nach dem Training oder eigenverantwortlich – je nach Eigenmotivation des Torhüters - in der Freizeit durchgeführt werden. Im Profibereich gehören diese Übungen zu Hause oder vor dem Training im Fitnessraum inzwischen zum regelmäßigen Ablauf.
Ausgangsleistung gibt Werte vor
In den meisten Workouts, die sich in Büchern oder im Internet finden, wird eine Anzahl an Wiederholungen oder eine zeitliche Dauer vorgeben. Meistens liegt die Zeitvorgabe für eine Übung zwischen 20 und 40 Sekunden mit einer Erholungspause von 10 bis 20 Sekunden, angepasst an die Dauer der Übung. Diese Werte können eine Orientierung sein, mehr aber nicht. Jeder Trainer muss seinen Athleten dort abholen, wo er steht. In anderen Worten: Was für den einen Torhüter schon zu viel sein kann, ist für einen anderen möglicherweise zu wenig. Daher muss ein verantwortungsvoller Torwarttrainer die Werte an die Leistungsfähigkeit seines Torhüters anpassen. Ein Tipp noch zuletzt: Maßstab für den vorgegebenen Wert ist die Beobachtung, ob der Torhüter den Bewegungsablauf der Übung noch korrekt durchführen kann. Ist das nicht mehr gewährleistet, sollte man die Zeitvorgabe verkürzen. Auch die Anzahl an Sätzen richtet sich selbstverständlich nach der Leistungsfähigkeit.
Wir haben euch in der Rubrik Trainingsvorschläge einige Workouts zusammengestellt, die ihre zum Teil ohne Zusatzgeräte oder mit Hilfsmitteln durchführen könnt, die billig auf dem Markt zu erwerben sind und die ihr ohne besonderen Aufwand auf dem Platz oder im Kraftraum einsetzen könnt.
