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Schnellkraft ist die Kombination von Schnelligkeit und Kraft. Sie wird überall dort verlangt, wo es darum geht, Sportgeräte (z.B. Kugel, Diskus) oder den eigenen Körper (beim Sprung) schnell zu beschleunigen. Entscheidend wird sie von der Maximalkraft und Zusammensetzung der Muskelfasern des Sportlers bestimmt. Schnellkraft ist in hohem Maße trainierbar und stellt in vielen Sportarten eine wichtige Komponente für die sportliche Leistungsfähigkeit dar.

Auch für Torhüter ist Schnellkraft sehr wichtig, da sie oft in kurzer Zeit maximale Kraft aufwenden müssen, um Bälle abzuwehren oder zu fangen. Dafür müssen sie oft in Sekundenbruchteilen reagieren und zum Ball abspringen oder sich bewegen. Die Schnellkraft kann mit unzähligen Übungen trainiert werden. Am effektivsten sind natürlich die Übungen, die auf der schnellen Ausführungen von Bewegungen basieren. Goalguard hat euch abwechslungsreiche Stationen zusammengestellt, mit denen ihre eure Schnellkraft effektiv trainieren könnt.

Vorschlag für einen Sprung- und Schnellkraftzirkel

Alle Sprung- und Schnellkraftzirkel sind nach dem gleichen Prinzip aufgebaut und werden immer in demselben Ablauf durchgeführt.

Aufbau des Zirkels

Zum Ablauf:

Der Zirkel umfasst drei Stationen. An jeder Station gibt es zwei Übungen. Hat er die entsprechende Anzahl an Wiederholungen bei Übung 1 absolviert, wechselt er im Anschluss zu Übung 2. Der Grund: Jeweils eine Übung an jeder Station trainiert den Unterkörper (Beinmuskulatur), die andere den Ober- oder den Gesamtkörper. Auf diese Weise werden Zeitverluste vermieden. Denn während sich z.B. die Beinmuskulatur bei Übung 2 erholen kann, werden gleichzeitig die Muskeln des Oberkörpers trainiert und umgekehrt.

In der folgenden Grafik zeigen wir euch die Zusammenstellung der Stationen und Übungen.

benötigte Materialien:

  • 1 Plyobox
  • 1 Stepper oder kleiner Kasten
  • 2 Resist-Bänder
  • 2 Pezzibälle
Station 1: Mit Plyobox und Band

Übung 1: Einbeiniger Abdruck seitlich

  • Einbeiniger Abdruck seitwärts
  • Resistband nach unten ziehen

Übung 2: Resist-Band nach unten ziehen

Das Resist-Band ist an der Querlatte des Tores befestigt. Der Torhüter wickelt im Kniestand das herunterhängende Band so um seine Hand, dass genügend Zug auf dem Band ist. Dann zieht er das Resist-Band 10 - 15 Mal bis auf Brusthöhe nach unten.

Station 2: Mit Stepper

Übung 1: Prellsprünge auf Stepper oder kleinem Kasten

Der Torhüter hat in der aufrechten Ausgangsposition einen Stepper zwischen den Beinen. Er springt nun mit möglichst kurzen Bodenkontakten mit beiden Beinen auf den Stepper und zurück. Er führt die Übung mit 20 Kontakten auf den Stepper durch. Dann wechselt er zu Übung 2.

  • Prellsprünge auf dem Stepper
  • Schulterkräftigung mit Resistband

Übung 2: Schulterkräftigung auf Pezziball mit Resist-Band

Der Torhüter liegt in Bauchlage auf einem Pezziball. Seine Hände greifen das Resist-Band. EDer Torhüter wählt dem Abstand zur Absperrung so groß, dass er genügend Widerstand spürt. Anschließend zieht er das Band 10 - 12 Mal bis zur Brust. Dann wechselt er zurück zu Übung 1.

Station 3: Froschsprünge auf Weite

Froschsprünge auf Weite

Der Torhüter führt - mit nur kurzen Pausen dazwischen - 8 - 10 Froschsprünge hintereinander durch. Im Anschluss wechselt er zu Übung 2.

  • Froschsprünge auf maximale Weite
  • Liegestütz Bauchlage auf Pezziball

Übung 2: Liegestütze auf Pezziball

Der Torhüter stützt sich mit gestreckten Armen auf dem Pezziball ab. Dann führt er etwa 10 Liegestütze durch. Anschließend wechselt er zurück zu Übung 1.

Training

Artur Stopper

Artur Stopper

Mit über 25 Jahren Erfahrung als Torwarttrainer weiß Artur, wie Torhüter ticken. Deshalb bevorzugt er Themen, die die Welt der Torhüter ausmachen: Vereinswechsel, Tiefschläge, Pechsträhnen, Höhenflüge, Emotionen, Ersatzbank, Halbgötter, Erfolge.

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