Stabilisationsprogramme sind Ganzkörperübungen, die vor allem dazu geeignet sind, den Core-Bereich, also die Rumpfmuskulatur, des Torhüters zu kräftigen. Dabei genügt das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Eine gut ausgebildete Core-Muskulatur ist wichtig, denn sie beugt Verletzungen vor. Außerdem ist sie die Voraussetzung und Grundlage, um später die Sprung- und Schnellkraft zu entwickeln.
Die Dauer der einzelnen Übungen richtet sich nach dem Ausgangsniveau des Torhüters. Für weniger gut Trainierte empfiehlt sich anfangs eine Länge der einzelnen Übung von 20 Sekunden mit anschließender kurzer Pause von 10 Sekunden. Hat er eine gut ausgebildete Muskulatur, kann er auf einer höheren Leistungsstufe beginnen. Der Trainer muss ein Gespür dafür entwickeln, welche Stufe für seinen Torhüter die geeignete ist. Wir schlagen folgende Zeitvorgaben vor:
- Grundstufe: Übung 20 Sekunden, Pause 10 Sekunden
- Steigerung 1: Übung 30 Sekunden, Pause 15 Sekunden
- Steigerung 2: Übung 40 Sekunden, Pause 20 Sekunden
- Statisches Halten: 1 Minute
Stabilisation ohne Hilfsmittel
Das Training nur mit dem Eigengewicht hat einen entscheidenden Vorteil: Es benötigt kein Trainingsequipment, Eigengewichtsübungen brauchen nur den eigenen Körper.
Das Programm
Jede einzelne Übung wird zweimal hintereinander mit kurzer Pause dazwischen durchgeführt. Dann erfolgt der Wechsel zur nächsten Übung.
Übung 1: Plank im Unterarmstütz halten
Mit dem Unterarmstütz (Plank) trainierst Du mit nur einer einzigen Übung nahezu den gesamten Körper, insbesondere die Core, Bauch- und Rückenmuskulatur.
Übung 2: Scheibenwischer in Rückenlage
Mit dieser Übung wird vor allem die gerade und seitliche Bauchmuskulatur trainiert.
Übung 3: Mountain-Climber diagonal
Der Bergsteiger ist eine dynamische Ganzkörperübung. Die Übung spricht vor allem den Bauch, Rumpf und die Oberschenkelmuskulatur an.
Übung 4: Den Körper heben und senken
Die Übung kräftigt die seitliche Core-Muskulatur.
Statisches Halten
Zum Abschluss des Durchgangs verbesserst du deine Haltekraft, indem du eine Minute deinen Körper in der vorgegebenen Position hältst.
