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Dieses Workout mit dem eigenen Körpergewicht ist vor allem in der Saisonvorbereitung dazu geeignet, die Torhüter im Core-Bereich zu kräftigen und dadurch eine gute Verletzungsprophylaxe zu betrieben. Außerdem bildet eine gut trainierte Core-Muskulatur die Grundlage für das Sprung- und Schnellkrafttraining.

Als Workout bezeichnet man eine Zusammenstellung von sportlichen Übungen zur Steigerung der Leistungsfähigkeit. Es kann aus gymnastischen Übungen oder auch aus Kraftübungen für Bauch, Beine, Po oder Rücken bestehen und dient dem Ganzkörpertraining. Im Besonderen hat das Workout zum Ziel, die Körpermitte zu stärken. Dazu arbeitet der Übende meist mit dem eigenen Körpergewicht. Zur Kräftigung der Extremitäten können aber auch Resist-Bänder, Pezzibälle, Hanteln oder andere Sportgeräte zum Einsatz kommen.

Training von Körperbewegungen statt von Körperteilen

Das folgende Workout mit dem eigenen Körpergewicht hat vor allem das Training der Rumpfmuskulatur im Visier. Es hat zum Ziel, die Torhüter vor allem im Core-Bereich zu kräftigen und dadurch eine gute Verletzungsprophylaxe zu betrieben. Eine gut ausgebildete Bauch-, Rücken- und seitliche Rumpfmuskulatur sind zudem die Grundlage für das Sprung- und Schnellkrafttraining.

Ablauf des Workouts

Im Folgenden haben wir euch Übungen zusammengestellt, wie ihr ohne Zusatzgeräte ein Workout für den Core-Bereich mit Übungen in der Bauch-, Rücken- und Seitlage durchführen könnt. Vorgabe war eine Dauer von 30 Sekunden pro Übung mit einer Pause von 10 Sekunden zwischen den Übungssteilen. Es wurden jeweils hintereinander drei Übungen in der Bauch-, drei in der Rücken- und drei in der Seitlage durchgeführt. Bei jedem Durchgang wurde die Ausgangsübung in den beiden folgenden Übungen leicht variiert. Alternativ ist es selbstverständlich auch möglich, dreimal dieselbe Übung zu wiederholen und die variierten Übungen für ein nächstes Workout zu verwenden.

Übungen im Stütz
  • Plank Frontal Hold
  • Plank with Leg Lift
  • Mountain-Climber diagonal
Übungen in Rückenlage
  • In Rückenlage Beine angewinkelt
  • Scheibenwischer in Rückenlage
  • Twist bei angehobenen Beinen
Übungen in Seitlage
  • Seitstütz stabil
  • Seitstütz mit Rotation

Training

Artur Stopper

Artur Stopper

Über den Autor

Mit über 25 Jahren Erfahrung als Torwarttrainer weiß Artur, wie Torhüter ticken. Deshalb bevorzugt er Themen, die die Welt der Torhüter ausmachen: Vereinswechsel, Tiefschläge, Pechsträhnen, Höhenflüge, Emotionen, Ersatzbank, Halbgötter, Erfolge.

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