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Während der Rückrundenvorbereitung reisen viele Mannschaften in südliche Gefilde, um der Kälte in der Heimat mit teils harten und gefrorenen Böden zu entkommen und bessere Trainingsbedingungen anzutreffen. Bevorzugte Ziele sind dabei Spanien und die Türkei, die hervorragende Voraussetzungen mit oft mehreren Rasenplätzen, Kunstrasen oder Hybrid-Rasen anbieten können, und das bei meist milden Temperaturen.

Viele der Orte, die die Vereine für ihr Trainingslager ansteuern, liegen am Meer. Mit ihren Stränden bieten diese Reiseziele zusätzliche Trainingsmöglichkeiten im weichen Sand. Besonders konditionelle, koordinative und athletische Bereiche lassen sich auf diesem Untergrund sinnvoll und effektiv trainieren. Und das alles kostenlos in einer herrlichen Umgebung! Neben dem Training der Schnelligkeit eignet sich der Sand besonders zur Entwicklung der Sprungkraft, die für Torhüter von besonderer Bedeutung ist.

Falls finanzielle Grenzen ein Trainingslager im Süden Europas unmöglich machen, können diese Übungen selbstverständlich auch in einer Sandgrube oder auf einem Beach-Volleyball-Feld in der eigenen Umgebung durchgeführt werden.

Vorteile des Trainings im Sand

Da sich viele Menschen im Alltag in stark gedämpften Schuhen bewegen, müssen immer weniger Muskeln auf der Fußsohle, insbesondere der sogenannten Tiefenmuskulatur, Arbeit verrichten. Deshalb ist die Fußgelenksmuskulatur oft unzureichend ausgebildet. Diese muskuläre Schwäche lässt sich im Sand besonders gut beheben. Durch den unebenen Untergrund muss die Fußmuskulatur bei jeder Aktion im Sand kräftig arbeiten und wird dadurch gestärkt. Besonders wenn man barfuß läuft oder springt, führt dies zu einer erhöhten Stabilität der Fußgelenke. Dabei ist bei der Durchführung der Übung immer zu beachten, dass der Kraftimpuls aus der Fußmuskulatur kommt und nicht aus dem Bein.

Ein zusätzlicher Nebeneffekt kommt bei Sprüngen im Sand hinzu: Der weiche Untergrund belastet die Gelenke weniger als bei Sprüngen auf einem harten Untergrund. Neben der Kräftigung des Fußgelenkes wird aber auch die Gleichgewichtsfähigkeit des Torhüters geschult, besonders bei einbeinigen Sprüngen. Durch den unebenen und nachgebenden Untergrund muss der Körper das Gleichgewicht stärker ausgleichen. Diese Ausgleichsbewegung verbessert das Balancegefühl. Das Nachgeben des sandigen Bodens fordert von dem Torhüter außerdem ein hohes Maß an kinästhetischer Differenzierungsfähigkeit, weil er den Krafteinsatz im Sand an die veränderten Gegebenheiten anpassen muss. Übungen im Sand sind also auch in koordinativer Hinsicht nicht zu unterschätzen.

Zu guter Letzt wird beim Training im Sand auch die Kraft des Torhüters entwickelt. Da alle Bewegungen im Sand schwerer fallen als auf festem Untergrund, muss der Sportler im weichen Sand mehr Kraft aufwenden und sich mehr anstrengen, um die gleiche Sprunghöhe und Intensität wie auf festem Untergrund zu erzielen. Dieser höhere Kraftaufwand führt zu einem Kraftzuwachs beim Torhüter. Durch die größere Belastung wird auch das Herz-Kreislaufsystem höher belastet. Fazit: Training im Sand eignet sich hervorragend dazu, die Stabilität, die Koordination und die Kraft des Torhüters zu trainieren und zu verbessern.

Was muss beim Training im Sand beachtet werden?

Eines vorweg: Das Training im Sand muss immer dem Leistungsstand des Torhüters angepasst sein, d.h. die Anzahl und die Wiederholung von Übungen richtet sich danach, wie fit der Torhüter ist. Spätestens wenn die Bewegungsabläufe technisch unsauber und unkontrolliert durchgeführt werden, muss die Übung beendet werden, weil ansonsten die Verletzungsgefahr zu groß wird. Außerdem sollte das Trainingsgelände eben sein, weil ein schräger Untergrund zu ungleichen Belastungen und damit zu Verletzungen führen kann.

Hilfreich ist es, ein oder zwei Baustellenbänder mit einer Länge von ca. 5-6 m sowie 2 bzw. 4 Zeltheringe mitzubringen, mit deren Hilfe die Baustellenbänder im Sand fixiert werden können. Dadurch verrutscht das Band bei Berührungen des Torhüters nicht. Ein weiterer Vorteil: Die Bänder können jederzeit schnell an einer anderen, unverbrauchten Stelle festgemacht werden, so dass der Sand nach den Übungen nicht ständig geglättet werden muss.

Ganz wichtig ist: Die Torhüter müssen sich vor dem Sprungkrafttraining gut aufwärmen, damit Verletzungen ausbleiben. Als Aufwärmübung bietet sich ein kurzer Lauf mit den bei der Aufwärmung häufig eingesetzten Übungen an. Dazu zählen Übungen aus dem Lauf-ABC sowie Kreisbewegungen der Schultern. Ferner sollten zwischen den einzelnen Serien immer wieder ca. 3-minütige Pausen eingebaut werden. Diese Erholungszeiten können mit Dehnübungen, Movement Preps, Übungen zur Stabilisation oder Übungen mit dem Ball gefüllt werden. Möglich wären z.B. Fangübungen mit Schüssen auf Brusthöhe, bei denen der Torhüter auf einem Bein steht und somit das Fußgelenk stabilisiert und kräftigt, oder Reaktionsspiele, wie ihr sie im Video sehen könnt.

Welche Übungen bieten sich im Sand für das Sprungkrafttraining an?

Grundsätzlich sind alle Arten von Sprüngen für das Sprungkrafttraining im Sand geeignet. Sie sollten aber mit einer dynamischen Fußgelenksstreckung durchgeführt werden. Im Folgenden geben wir euch ein paar Vorschläge an die Hand, mit welchen Übungsformen die Sprungkraft des Torhüters verbessert werden kann:

  • beidbeinige oder einbeinige Seitwärtssprünge über ein Baustellenband oder eine im Sand gezogene Linie
  • Seitwärtssprünge über einen Graben (zwei Bänder parallel nebeneinander)
  • Standweitsprung (beidbeinig)
  • Standweitsprung (einbeinig mit Landung auf beiden Beinen)
  • Strecksprung (aus tiefer Hocke, mit Händen in Hüfte ..)
  • Rückwärtssprünge über Band
  • Sprünge über ein Hindernis
  • Prellsprünge über ein Band
  • seitliche Wechselsprünge einbeinig
  • Fußgelenkssprünge im Bänderkreuz

Im folgenden Video mit den Torhütern des Regionalligisten TSG Balingen sind einige der vorgeschlagenen Übungen in kurzen Videosequenzen dargestellt.

Training

Artur Stopper

Artur Stopper

Über den Autor

Mit über 25 Jahren Erfahrung als Torwarttrainer weiß Artur, wie Torhüter ticken. Deshalb bevorzugt er Themen, die die Welt der Torhüter ausmachen: Vereinswechsel, Tiefschläge, Pechsträhnen, Höhenflüge, Emotionen, Ersatzbank, Halbgötter, Erfolge.

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