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Im ersten Teil des Artikels „Athletiktraining – So wird der Torhüter fit“ haben wir euch gezeigt, wie der Torhüter zunächst mit Hilfe von Kraftübungen auf den zweiten Teil der Saisonvorbereitung, der Entwicklung von Sprung- und Schnellkraft, vorbereitet wird. Da Kraft die Basis für jede Bewegung ist, ist es wichtig, genügend Zeit auf die körperliche Grundausbildung des Torhüters zu legen. Vor allem der Core-Bereich muss intensiv trainiert sein. Denn je besser die Stabilität im Rumpf ist, desto effektiver gelingt der Energietransfer vom Ober- zum Unterkörper und anders herum. Deshalb sollte mit dem Sprung- und Schnellkrafttraining erst begonnen werden, wenn die körperlichen Grundlagen gelegt sind. Nur dann lässt sich die Sprung- und Schnellkraft erfolgreich trainieren. Zudem verringert sich mit einer guten Grundathletik deutlich das Risiko, sich zu verletzen.

Wie trainiert man Sprung- und Schnellkrafttraining effektiv?

Unter Schnellkraft versteht man die Fähigkeit, eine Bewegung in möglichst kurzer Zeit auszuführen. Für das Schnellkrafttraining sind deshalb alle Übungen mit schnellen Bewegungsabläufen von Bedeutung. Bei der Durchführung der Übungen ist es aber auch wichtig, auf die richtige Bewegungsausführung zu achten, damit der Torhüter seine Kraft und Energie richtig einsetzen kann. Im Laufe der Jahre entwickelten sich drei Vorgehensweisen, wie Schnellkraft effektiv trainiert werden kann:

A) Explosivität durch Gewichte

Unter Experten unbestritten ist die Feststellung, dass allein die Erhöhung der Maximalkraft bereits deutliche Verbesserungen bei der Explosivität bei Torhütern bringt. Sie kann vor allem durch Übungen mit Langhanteln oder anderen Gewichten verbessert werden. Umstritten ist aber die Frage, wie schwer Gewichte sein sollen, die man zur Steigerung der Explosivität beim Sprungkrafttraining einsetzt. Manche Trainer glauben, dass eine größere Belastung auch zu größerer Schnellkraft führt. Eines scheint sicher: Wenn man größere Gewichte bewegt, wird auch zwangsläufig die Geschwindigkeit beim Heben, Springen oder Werfen langsamer. Da es bei Schnellkraft immer um maximale Kraft bei höchster Geschwindigkeit geht, ist zu vermuten, dass ein zu hohes Gewicht eher die Ausbildung der Schnellkraft beeinträchtigen könnte. In den folgenden Videos machen wir euch Vorschläge, wie diese Trainingsmethode bei Torhütern sinnvoll angewendet werden kann.

  • Kniebeugen an der Kraftmaschine
  • Einbeinige Kniebeuge im TRX-Band
  • Wadenheber mit Langhantel
  • Kettle Swing aus Hockstellung

B) Plyometrisches Training

Plyometrisches Training bezeichnet ein Sprungkrafttraining, das auf dem Dehnungsreflex der Muskeln und Sehnen beruht. Diese Trainingsform ist auch als Reaktivtraining bekannt. Biomechanisch ist es ein schneller, koordinativer Ablauf von konzentrischen und exzentrischen Muskelaktivitäten. Um die Zusammenhänge besser verstehen zu können, veranschauliche ich die Abläufe an einer Übung, die ihr bei uns unter der Rubrik „Sprungkraft / Schnellkraft“ findet und als Tief-Hoch-Sprung bekannt ist. Der Torhüter springt von einer Plyobox. Beim Kontakt mit dem Boden soll er sofort wieder über eine Hürde springen bzw. möglichst hoch abspringen. Da der Torhüter beim Sprung zunächst die Kräfte seines Körpergewichts abbremsen muss, kommt es im Muskel zu einer exzentrischen Kontraktion, da der Muskel Kräften entgegenwirkt. Beim anschließenden Sprung über die Hürde muss der Muskel konzentrische Arbeit verrichten, d.h. er muss Widerstände überwinden. Je schneller der Ablauf von exzentrischer Vorspannung und der nachfolgenden konzentrischen Muskelarbeit koordiniert werden können, desto bessere Leistungsergebnisse sind zu erzielen. Geeignete Hilfsmittel für diese Trainingsform sind z.B. Plyo-Boxen und Hürden, aber auch Treppen. Wir haben euch auch zu dieser Trainingsmethode verschiedene Videos zusammengestellt:

  • Einbeiniger Abdruck seitwärts
  • Wechselsprünge auf Plyobox
  • Explosiver Abdruck auf Plyobox
  • Froschsprünge auf maximale Weite
  • Wechselsprünge links rechts
  • Seitliche Prellsprünge über Plyobox
  • Wechselsprünge auf kleiner Plyobox
  • Explosive Auf- und Absprünge
  • Sprünge über zwei Stufen hinweg
  • Einbeinsprünge an der Treppe

C) Kombiniertes Training (Komplextraining)

Hervorragend lässt sich Schnellkraft auch durch eine Kombination von Kraftübungen und plyometrischen Übungen (Sprungübungen) erzielen. Wie das Attribut „kombiniert“ bereits aussagt, besteht diese Trainingsform im Prinzip aus zwei Bereichen: Eine langsame Krafttrainingsübung (z.B. Kniebeugen) wird mit einer Schnellkraftübung (z.B. Sprung) kombiniert. Die gleichen Muskelgruppen werden also auf unterschiedliche Art angesprochen. Auf diese Weise soll die erworbene Kraft in der sportlichen Zielaktion angewendet werden. Denn es ist nicht entscheidend, wie viel Kraft der Torhüter hat, sondern wie er diese Kraft effektiv in Explosivkraft umsetzen kann. Deshalb führt der Torhüter z.B. einen Satz mit Gewichten durch und absolviert im Anschluss plyometrische Übungen. So kann man sehr hohe Leistungssteigerungen in der Schnellkraft hervorrufen. Auch zu dieser Schnellkraft-Trainingsmethode haben wir euch Beispielübungen zusammengestellt.

  • Einbeinige Kniebeuge mit Hanteln

Zusätzliche Tipps bei der Umsetzung

  • Um die Schnellkraft über die Saison hinweg zu erhalten, sollte Schnellkrafttraining ganzjährig trainiert werden.
  • Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze orientiert sich am Leistungsniveau des Torhüters.
  • Auf ausreichende Pausen achten! Natürlich hängt die Pause von der Intensität der Übung ab. So haben z.B. Tiefsprünge oder einbeinige Sprünge eine höhere Intensität als beidbeinige Sprünge aus dem Stand.
  • Je nach Übung ist in der Fachliteratur von 1,5 – 5 min Pause zwischen den Sätzen die Rede.
  • Sinnvollerweise kann man in den Pausen andere, nicht oder kaum in der Bewegung involvierte Muskelgruppen (z.B. den Oberkörper) trainieren.

Weitere Übungen, die die Explosivität des Torhüters verbessern, findet ihr auf der Startseite im Übungskarussell unter den Rubriken "Kraft", "Sprung-/Schnellkraft" und "Koordination".

Artur Stopper

Artur Stopper

Über den Autor

Mit über 25 Jahren Erfahrung als Torwarttrainer weiß Artur, wie Torhüter ticken. Deshalb bevorzugt er Themen, die die Welt der Torhüter ausmachen: Vereinswechsel, Tiefschläge, Pechsträhnen, Höhenflüge, Emotionen, Ersatzbank, Halbgötter, Erfolge.

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